چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟
اضطراب چیست؟
اضطراب احساسی است كه ما را در زمان حال بخاطر چيزی در آينده از تحرك می اندازد، اگر ما داشتههایِ جسمی، مادی، روانی و عاطفی خود را در معرض تهديد ببينيم، دچار نگرانی می شويم. حالا ببينيم چرا ما دچار چنين وضعيتی می شويم و راه حل در كجاست؟
پيچيده شدن روابط انسانی، پيدا شدن افكار مختلف بخاطر حضور رسانههای جمعی، توسعهطلبی، زيادهخواهی و كمالطلبی انسانها از يك طرف، افزايش قيمتها، درآمدهای ناكافی، مشكلات محيط كار، تورم، بيكاری، تغيير دائمی قوانين اقتصادی و سياسی از طرف ديگر و افزايش بی رويه جمعيت و تفوق بی چون و چرای فنآوری پيشرفته دست به دست هم دادهاند تا مهمترين و فراگيرترين بيماری قرن يعنی اضطراب را پديد آورند كه درمان آن چندان آسان هم نيست.
چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟
اختلالهای ناشی از اضطراب
فيزيولوژيستها معتقدند اضطراب سبب ايجاد اختلالاتی در نظام غدد داخلی و سپس اعضای بدن می شود. اين اختلالها از هيپوتالاموس يا فرستنده اصلی پيامها به غدد مهم بدن و سپس غده هيپوفيز شروع می شود.
هيپوفيز هورمون اضطرابزای كورتيزول را به غدد كليوی می فرستد و توده چربی موجود در بافت شكم و انسولين خون را افزايش می دهد.
اين افزايشها باعث بوجود آمدن ديابت، حملههای قلبی و بالا رفتن كلسترول و فشار خون می شود. بنابراين اگر خوب حساب كنيم، اضطراب منشاء بسياری از بيماریهای كشنده می شود.
چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟
راه های مقابله با اضطراب
هر اتفاق مهمی به طور طبيعی كمی اضطراب ايجاد می كند، ولی اگر شما از زمره افرادی هستيد كه تعادل خود را در قبال پيشآمدها از دست می دهيد و دچار هيجان شديد و اضطراب زياد می شويد، بايد اقدامات زير را انجام دهيد:
-
تنفس عمیق
در گوشهای بنشينيد. حتی بهتر است دراز بكشيد و ۵ تا ۱٠ نفس عميق بكشيد.
-
تحرک
به كاری بپردازيد كه تحرك به همراه دارد يا پيادهروی كنيد.
-
تلقین
به خود تلقين كنيد اين وضعيت شما گذراست و مانند ساير موارد پيشين به خير خواهد گذشت.
-
ذهن آگاهی
از ذهن آگاهی برای تمرکز خود استفاده کنید. گفته شده است که افسردگی نشانه فردی است که بیش از حد بر گذشته تمرکز می کند، در حالی که اضطراب نشانه فردی است که بیش از حد بر آینده تمرکز می کند. بسیاری از اضطرابهایی که با آنها روبرو هستیم، ناشی از نگرانی در باره چیزهایی است که هنوز اتفاق نیفتاده است.
-
از باور آنچه اضطراب به شما می گوید دست بردارید
اغلب اضطراب می تواند نتیجه چیزهایی از گذشته ما باشد که ما آنها را حل نکرده ایم. دکتر ویکتور فرانکل (Viktor Frankl) می گوید: «تلاش برای سرکوب یک فکر یا یک احساس تنها در خدمت قویتر کردن آن فکر یا احساس است.» بنابراین به جای مقاومت در برابر چیزی که از آن می ترسید، سعی کنید به آن متمایل شوید.
زیبایی این روش این است که با رهایی از ترسی که اضطراب برای شما به ارمغان می آورد، اضطراب را کاهش می دهد. وقتی عمداً آن را بزرگتر از آنچه هست، کنید و با آغوش باز از اضطراب خود استقبال کنید، از بین خواهد رفت.
-
تمرکز خود را به فعالیت های معنادار معطوف کنید
این کار به شما احساس عمیقی از هدف می دهد. دکتر فرانکل معتقد بود که می توان رنج را به موفقیت تبدیل کرد. وقتی تمرکز خود را به هدف وجودِ خود معطوف می کنید، اضطراب و نگرانی شما از بین می رود، زیرا واقعاً درگیر لحظه حال هستید.
فعالیت هایی را پیدا کنید که به زندگی شما معنا می بخشد، مانند شغل و برخی فعالیت های کوتاه مدت دیگر مانند یک کتاب یا پازل خوب.
در باره اضطراب خود بنویسید یا صحبت کنید
این کار باعث تسکین اضطراب می شود.
-
از کربوهیدرات ها استفاده کنید
گاهی اضطراب خود را با خوردن می توانيد تسكين دهيد، ولی مانند برخی ها خود را شرطی نكنيد. بعضی ها به مجرد اينكه غم و غصه يا اضطرابی سراغشان می آيد، فوری سراغ خوراكی می روند.
پژوهش های علمی نشان داده است كربوهيدراتها قادرند ميزان سروتونين مغز را افزايش دهند و اين امر تأثير آرام كنندهای در كل بدن دارد.
(کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاها مانند: نان، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، پای گیلاس، و … یافت می شوند)
راه هایی برای آوردن خنده و سرگرمی بیشتر به زندگی خود بیابید
خنده داروست. خنده حتی اگر مصنوعی باشد، شادی بخش است. پس حسابی بخندید. خنده ماهيچهها را شل و سست می كند، فشار خون را كاهش می دهد، هورمونهای اضطرابزا را متوقف می كند و نظام ايمنی بدن را تقويت می كند.
-
مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را کاهش دهید
مصرف محرک های شناخته شدۀ اضطراب مانند کافئین، نیکوتین و الکل را کاهش دهید. سایر محرک های رایج ایجاد اضطراب عبارتند از: خودگویی های منفی، عادات بد خواب، استرس و ترس از شکست.
-
به خدا توکل کنید
عبادت ميزان هورمونهای اضطرابزا مانند آدرنالين را در بدن كاهش می دهد.
-
مراقبه روزانه داشته باشید
با مراقبه روزانه کنترل احساسات خود را به دست خواهید آورد و تسکین اضطراب را تجربه خواهید کرد. برای اینکه از مزایای مدیتیشن بهره مند شوید، لازم است به موارد زیر توجه کنید:
الف. مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید.
ب. روی تنفس خود متمرکز شوید.
ج. ذهن خود از افکار مزاحم پاک سازید. اگر با پاکسازی ذهن خود مشکل دارید، به یاد داشته باشید که نباید در برابر افکار منحرف کننده مقاومت کنید. به محض ظهور، آنها را بپذیرید و سپس تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
-
یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
فواید ورزش منظم عبارتند از: کاهش هورمون استرس در بدن، بهبود کیفیت خواب و اعتماد به نفس بیشتر. همچنین ثابت شده است که ورزش باعث افزایش اندورفین در مغز می شود که به شما احساس خوبی می دهد.
-
ارتباط قوی با مردم داشته باشید
مطالعات نشان می دهد که زنان و مردانی که کمترین حمایت اجتماعی را دارند، اغلب از اضطراب و افسردگی رنج می برند.
اغلب بیماری های روانی ما را وادار می کنند که برخلاف آنچه برای مدیریت آنها باید انجام دهیم، عمل کنیم. اضطراب می تواند فرد را از مردم دور کند. باید سعی کنید حداقل با یک یا دو نفر ارتباط برقرار کنید و اجازه ندهید اضطراب شما را از مردم دور کند.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی یک شکل عالی برای تسکین اضطراب است. سلیقه مردم در موسیقی بسیار متفاوت است. چیزی که ممکن است برای یک نفر تسکین دهنده باشد، ممکن است تأثیر یکسانی روی شما نداشته باشد.
این یکی از مواردی است که شما باید خودتان را بشناسید و بدانید چه نوع موسیقی برای شما آرامشبخش است.(در صورت تمایل مطلب چرا موسیقی اینقدر لذت بخش است را کلیک کنید.)
- نکته کلیدی این است که بفهمید چه چیزی باعث اضطراب شما می شود تا بتوانید راههایی برای مدیریت آن بیابید. اگر خودتان را بشناسید، می توانید برنامه ای برای بهترین روش کاهش اضطراب خود تهیه کنید.
به من لطف کنید و پیشنهادات خود را با من درمیان بگذارید.
