چگونه سریع بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

اضطراب اجتماعی چیست؟

اضطراب اجتماعی، که به عنوان هراس اجتماعی نیز شناخته می‌شود، یک تجربه فراگیر انسانی است و به معنای ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی است. هراس اجتماعی و اضطراب می‌تواند بر دوستی‌ها، روابط عاشقانه و فرصت‌های تحصیلی و کاری تأثیر منفی بگذارد. همچنین این اختلال می‌تواند کنترل را به دست گیرد و زندگی روزمره شما را مختل کند.

اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است هنگام صحبت در مقابل دیگران، غذا خوردن در جمع، ملاقات با افراد جدید، رفتن به مصاحبه شغلی، ارزیابی منفی دیگران نسبت به خود، و… ایجاد شود. برخی از علائم و نشانه‌های هراس اجتماعی عبارت است از: خجالت، انزوای شخصی، سرخ شدن، عرق کردن، اجتناب از تماس چشمی، عزت نفس یا اعتماد به نفس پایین، تپش قلب.

مدیریت مؤثر و کاهش قابل توجه اضطراب اجتماعی کاملاً امکان‌پذیر است. اگرچه حذف کامل اضطراب ممکن است همیشه واقع‌بینانه نباشد، اما اکثر افراد می‌توانند با موفقیت استراتژی‌هایی را برای کنترل علائم خود بیاموزند و زندگی پُربار و با اعتماد به نفسی داشته باشند. مدیریت اضطراب اجتماعی بسیار مهم است زیرا اگر به آن رسیدگی نشود، می‌تواند به شدت بر جنبه‌های مختلف زندگی، از جمله روابط شخصی، فرصت‌های تحصیلی، پیشرفت شغلی و سلامت روان کلی تأثیر بگذارد.

چگونه سریع بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

راههای غلبه بر اضطراب اجتماعی

خبر خوب این است که راه‌هایی برای ایجاد عادت‌های جدید برای کمک به کاهش و غلبه بر اضطراب اجتماعی شما وجود دارد. در زیر برخی از استراتژی‌های غلبه بر هراس اجتماعی آورده شده است:

• افکار منفی و اضطراب‌آور خود را به چالش بکشید

وقتی احساس می‌کنید که غرق در افکار منفی و اضطراب‌آور هستید، سعی کنید آنها را از طریق تکنیکی به نام تفکر واقع‌بینانه به چالش بکشید و با افکار مفیدتر جایگزین کنید. به چالش کشیدن ذهنیت و افکار منفی شما می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی باشد. با شناسایی افکارِ اضطراب‌آوری که هنگام فکر کردن به موقعیت‌های اجتماعی به طور خودکار به ذهن شما خطور می‌کنند، شروع کنید. سپس، این افکار را تجزیه و تحلیل کرده و آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید که چرا اینگونه فکر می‌کنید. تغییر نحوه تفکر شما یک سفر طولانی است و یک راه حل فوری نیست، اما ذهن چیز قدرتمندی است و این تغییر امکان‌پذیر است.(همچنین می توانید مطلب راه‌های مقابله با افکار منفی را کلیک کنید)

• از قبل برنامه‌ریزی کنید

ممکن است از اینکه در یک رویداد کسی را برای صحبت کردن نداشته باشید، وحشت کنید. با چند موضوع که در مورد آنها راحت هستید، آماده شوید. می‌توانید با افراد در مورد خودشان صحبت کنید، یا در مورد آخرین فیلمی که دیده‌اید یا کتابی که خوانده‌اید صحبت کنید. ایده دیگر این است که قبل از مهمانی، چند جمله مقدماتی را جلوی آینه یا با یک دوست تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند تا ایده‌ای از نحوه شروعِ گفتگو داشته باشید.

• تلاش آگاهانه‌ای برای اجتماعی‌تر بودن انجام دهید

برای مثال: با صندوقدار گپ کوتاهی بزنید، در کلاس سؤال بپرسید، در یک مهمانی سعی کنید با یک فرد جدید صحبت کنید، از لباس همکارتان تعریف کنید، یک دورهمی کوچک برای دوستان نزدیک و عزیزانتان برگزار کنید، هر چه بیشتر ببینید که صحبت کردن با افراد جدید به آن سختی که انتظار دارید نیست، بیشتر نسبت به ترس‌هایتان بی‌تفاوت می‌شوید. بدانید که یادگیریِ نحوه کنار آمدن با ترس‌هایتان زمان می‌برد، پس گام به گام پیش بروید. به یاد داشته باشید: اگر خودتان را در موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کنند قرار ندهید، غلبه بر اضطراب اجتماعی غیرممکن است.

• روی خودتان تمرکز نکنید

از تمرکز روی خودتان و اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند دست بردارید. شما باید روی دیگران تمرکز کنید، سعی کنید حضور داشته باشید و ارتباطات واقعی برقرار کنید. هیچ کس کامل نیست، بنابراین سعی کنید در لحظه باشید و واقعاً به آنچه گفته می‌شود گوش دهید.

چگونه سریع بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

• برای کاهش اضطراب، سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید 

ذهن و بدن به هم مرتبط هستند و نحوه برخورد شما با بدن می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر بقیه زندگی شما، از جمله سطح اضطراب، داشته باشد. ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند به بهبود اعتماد به نفس و توانایی شما در مقابله با علائم اضطراب کمک کند.

فعالیت بدنی منظم: به طور منظم ورزش کنید تا هورمون‌های استرس را کاهش دهید، خلق و خو را تقویت کنید و سلامت روان کلی را بهبود بخشید.

رژیم غذایی سالم: خوردن وعده‌های غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی مانند: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب می‌تواند سطح خلق و خو و انرژی را تثبیت کند. مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشابه های انرژی زا، کافئین، قند و شکر را محدود کنید، زیرا این مواد می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند. 

خواب کافی: خواب با کیفیت بالا داشته باشید. خواب ضعیف می‌تواند سطح اضطراب را افزایش دهد و موقعیت‌های اجتماعی را چالش‌برانگیزتر کند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال اضطراب شود. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید.

• نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق یک تکنیک آرامش‌بخش است که به کاهش فشار خون و ضربان قلب شما کمک می‌کند. می‌توانید در موقعیت‌های اجتماعی از تنفس عمیق برای آرامش و کاهش علائم اضطراب استفاده کنید. می‌توانید از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ کمک بگیرید، به آرامی از طریق بینی خود به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید. سپس نفس را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید، و به آرامی به مدت ۸ ثانیه بازدم کنید.

• با اعتماد به نفس رفتار کنید

هر چه با اعتماد به نفس بیشتری رفتار کنید، مردم واکنش مثبت تری نشان خواهند داد. در اینجا چند استراتژی برای ایجاد اعتماد به نفس پیشنهاد می‌شود که می‌توانید آنها را امتحان کنید:

از کوچک شروع کنید: با تعاملات کوچک و ساده در محیط‌های کنترل‌شده شروع کنید. مانند گفتن «روز خوبی داشته باشید» به متصدی بار یا صندوقدار هنگام ترک محل.

زود برسید: زود رسیدن به یک رویداد برای بررسی فضا و حضور قبل از رسیدن افراد دیگر می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.

تمرین مکالمات: قبل از رفتن به جایی، سؤالات مکالمه و نکات صحبت را تمرین کنید تا هنگام فکر کردن به چیزهایی که باید بگویید، مضطرب نشوید. این به شما نکاتی در مورد آنچه باید بگویید و انجام دهید، وقتی خود را در یک موقعیت اجتماعی ناآشنا یا مضطرب می‌بینید، می‌دهد.

از زبان بدن استفاده کنید: تمرین مهارت‌های زبان بدن مانند برقراری تماس چشمی، حفظ حالت آرام و دست دادن محکم می‌تواند به شما کمک کند در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

به نقاط قوت خود تکیه کنید: تکیه بر نقاط قوت خود در موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند ارتباط با دیگران، لذت بردن از تعاملات و جلوگیری از محرک‌های اضطراب را آسان‌تر کند. به همین ترتیب، به موضوعاتی بپردازید که در آنها اعتماد به نفس دارید.(در صورت نمایل می نوانید مطلب رفتارهای فرد با اعتماد به نفس را بخوانید)

چگونه سریع بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

• ایجاد و حفظ روابط

اگرچه ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد، اما می‌توان با وجود داشتن اضطراب اجتماعی، ارتباطات جدید و روابط معناداری برقرار کرد. در اینجا نحوه شروع کار آمده است:

ترس از قضاوت را به چالش بکشید: افکار منفی را به همان شکلی که هستند، فقط افکار، تشخیص دهید. در واقعیت، افراد بیشتر به این فکر می‌کنند که دیگران در مورد آنها چه فکری می‌کنند تا در مورد شما.

سؤالات باز بپرسید: این می‌تواند به تغییر مسیر توجه به شخص دیگر کمک کند و به شما این امکان را می‌دهد که احساس راحتی بیشتری داشته باشید و به طور کامل‌تری در مکالمه شرکت کنید.

زمینه مشترک پیدا کنید: می‌توانید از علایق و تجربیات مشترک به عنوان نکات گفتگو برای مکالمات استفاده کنید و ارتباطات معناداری ایجاد کنید.

برای ملاقات‌های بعدی برنامه‌ریزی کنید: تعاملات برنامه‌ریزی‌شده می‌توانند کمتر از تعاملات خودجوش اضطراب‌آور باشند. انتخاب یک محیط آشنا، مانند کافی‌شاپ مورد علاقه‌تان، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید. برنامه‌ریزی و پیگیری به طرف مقابل نشان می‌دهد که شما به توسعه رابطه علاقه‌مند هستید و حاضرید برای آن تلاش کنید.

به دعوت‌ها پاسخ مثبت دهید: به جای رد کردن دعوت، از قبل برای این رویداد برنامه‌ریزی کنید تا اضطراب کاهش یابد. به عنوان مثال، می‌توانید موضوعات گفتگوی کوتاه را تمرین کنید، لباس را انتخاب کنید و یک برنامه خروج برای عذرخواهی مؤدبانه در صورت احساس فشار بیش از حد، تهیه کنید.

• با خودتان صبور و مهربان باشید

هیچ کس کامل نیست و همه در برهه‌ای از زندگی خود احساس خجالت می‌کنند. غلبه بر اثرات آن بر زندگی شخصی و حرفه‌ای شما نیاز به تمرین و زمان دارد. مواقعی پیش می‌آید که منفی فکر می‌کنید و به عادت‌های قدیمی خود برمی‌گردید، اما این به معنای شکست شما نیست. فقط یک دقیقه وقت بگذارید، روی زمان حال تمرکز کنید و تکنیک‌هایی را که روی آنها کار کرده‌اید تمرین کنید.

 خوددلسوزی را در خود پرورش دهید. وقتی در موقعیت‌های اجتماعی مضطرب می‌شوید، انتقاد از خود آسان است. تمرین خوددلسوزی شامل رفتار با خودتان با همان مهربانی و درکی است که به یک دوست صمیمی که با چالش‌های مشابهی روبروست، ارائه می‌دهید. قضاوت در مورد خود را با پذیرش خود جایگزین کنید و بدانید که احساس اضطراب در موقعیت‌های اجتماعیِ خاص طبیعی است.

• غلبه بر اجتناب

اگر از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب شود، غلبه بر اضطراب بسیار دشوار است. شکستن این چرخه معیوب اضطراب ضروری است. این کار را می‌توان با نزدیک شدن به موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کنند، انجام داد. در ابتدا، این کار احساس ناراحتی ایجاد می‌کند و ممکن است به طور موقت اضطراب را افزایش دهد. در درازمدت، فرصت‌های بیشتری برای آزمایش ترس‌ها و ایجاد اعتماد به نفس در مهارت‌های مقابله فراهم می‌کند. نمونه‌ای از راه‌های شکستن این چرخه می‌تواند شروع تدریجی گفتگوهای کوچک در محل کار باشد. پس از پایان موقعیت، در مورد آنچه اتفاق افتاده تأمل کنید. آیا باورهای منفی در مورد موقعیت درست بودند؟ آیا مشکلی پیش آمد؟ چه چیزی خوب پیش رفت؟

تمام این ترسی که تجربه می‌کنید، شواهد نادرستی از موقعیتی است که در مغز خود می‌سازید. فقط باید از آن ترس عبور کنید یا به آن ترس گوش ندهید و خود را فراتر از آن احساس اولیه ترس سوق دهید، در این صورت موفقیت از آن شماست.

چگونه سریع بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

• پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید

تشخیص دستاوردهای کوچک هنگام مدیریت اضطراب اجتماعی بسیار مهم است. غلبه بر اضطراب یک سفر تدریجی است و جشن گرفتن پیشرفت‌های تدریجی، اعتماد به نفس و انگیزه را ایجاد می‌کند.

یک دفتر خاطرات داشته باشید و لحظاتی را که با موفقیت با اضطراب روبرو می‌شوید، ثبت کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و خود را تشویق کنید. با قدردانی و تجلیلِ مداوم از گام‌های کوچک، تغییرات مثبت و تاب‌آوری را در سفر خود برای غلبه بر اضطراب اجتماعی تقویت می‌کنید.

• یک شبکه حمایتی بسازید

ایجاد یک شبکه حمایتی می‌تواند ابزاری ارزشمند برای مدیریت اضطراب اجتماعی باشد. افراد حامی می‌توانند توصیه‌ها و تکنیک‌های عملی برای مدیریت اضطراب اجتماعی ارائه دهند. یادگیری از دیگران که با چالش‌های مشابهی روبرو بوده‌اند می‌تواند حس امید و انگیزه ایجاد کند. علاوه بر این، یک شبکه حمایتی می‌تواند فرصت‌هایی را برای مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی فراهم کند. با شرکت در فعالیت‌های گروهی یا شرکت در رویدادهای اجتماعی با هم، می‌توانید مهارت‌های اجتماعی را در یک محیط حمایتی تمرین کنید.

چگونه سریع بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

نکات پایانی

همه ما در موقعیت‌های اجتماعی دچار اضطراب می‌شویم، درک این نکته که غلبه بر اضطراب اجتماعی شامل تلاش‌های تدریجی و مداوم به جای راه‌حل‌های فوری است، اولین گام ضروری در این سفر توانمندسازی است.

ایجاد چند تغییر می‌تواند به شما کمک کند تا گام‌هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود بردارید. برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید شامل شناسایی موقعیت‌هایی است که در آنها احساس اضطراب می‌کنید و امتحان کردن تکنیک‌های آرامش‌بخش در مواقعی که احساس سردرگمی می‌کنید.

لازم به ذکر است که مقداری اضطراب طبیعی و بخشی از انسان بودن است، بنابراین تلاش برای خلاص شدن از شر همه اضطراب‌ها واقع‌بینانه نیست. با این حال، افراد می‌توانند استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثر را بیاموزند، اعتماد به نفس ایجاد کنند و اضطراب اجتماعی را تا سطحی مدیریت کنند که دیگر به طور قابل توجهی مانع عملکرد روزانه و کیفیت زندگی آنها نشود.

غلبه بر اضطراب اجتماعی می‌تواند دشوار باشد، اما امکان‌پذیر است. نکته کلیدی این است که گام به گام پیش بروید. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید که شما را از منطقه امن خود خارج کند، این به ایجاد اعتماد به نفس و توسعه مهارت‌های مقابله کمک می‌کند.

 

 

در رابطه با این مقاله دوست دارم نظر شما را بدانم. لطفاً نظر بگذارید و اگر راهکاری دارید، آن را قید بفرمائید.