راه‌های مقابله با افکار منفی

درک افکار منفی

افکار منفی می‌توانند گسترده و طاقت‌فرسا باشند و بر بسیاری از جنبه‌های زندگی ما، از جمله سلامت روان، روابط و رفاه کلی ما تأثیر بگذارند. افکار منفی می‌توانند حواس را از آنچه مهم است پرت کنند، انرژی ما را تخلیه کنند و باعث اضطراب و افسردگی شوند.

بیشتر ما زمان زیادی را در ذهن خود می‌گذرانیم، نگران آینده، مرور وقایع گذشته و عموماً تمرکز بر بخش‌هایی از زندگی که ما را ناراضی می‌کند، هستیم. حتی یک دقیقه هم نیست که مغز ما به چیزی فکر نکند. همیشه روی برخی چیزها کار می‌کند. گاهی اوقات، ما به چیزهایی فکر می‌کنیم که حتی نمی‌خواهیم، ​​که باعث می‌شود احساس خستگی و ناامیدی کنیم. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید به مغز خود کمک کنید تا آرامش یابد و ذهن خود را با آن افکار آرام کند.

خبر خوب این است که با تمرین مداوم، می‌توانید الگوهای تفکر منفی را با افکاری جایگزین کنید که واقعاً مفید هستند. این می‌تواند تفاوت بزرگی در شادی و آسایش روزمره شما ایجاد کند. در این مقاله، یاد می گیرید که چگونه با افکار پراکنده و منفی خود در مغز مقابله کنید.

راه‌های مقابله با افکار منفی

راههای مدیریت افکار منفی

افکار منفی می‌توانند در مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و عزت نفس پایین نقش داشته باشند. کلید تغییر افکار منفی شما این است که بفهمید اکنون چگونه فکر می‌کنید، سپس از استراتژی‌هایی برای تغییر این افکار یا کاهش تأثیر آنها استفاده کنید. برخی از راه‌هایی که می‌توانید از شرّ افکار منفی خلاص شوید عبارتند از: درک تفکر منفی خود، صحبت کردن در مورد افکار منفی، جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر، تمرین پذیرش به جای تلاش برای اجتناب یا انکار افکار منفی، و… 

• سرگرم کردن خود با کار بدنی

اولین کاری که می‌توانید هنگام ورود افکار منفی به مغز خود انجام دهید، سرگرم کردن خود با کار بدنی است. باید در طول روز خود را مشغول نگه دارید. کارهایی را که دوست دارید انجام دهید و خود را درگیر نگه دارید.این کار  به مغز شما کمک می‌کند تا در مورد کاری که انجام می‌دهید فکر کند. مشغول بودن به شما زمان کمتری برای فکر کردن به افکارتان می‌دهد.

• مدیتیشن تمرین کنید.

وقتی مغزتان آشفته است و مدام فکر می‌کنید، کمی وقت بگذارید و مدیتیشن تمرین کنید. این به مغزتان کمک می‌کند تا آرام و ریلکس شود.

• هر چیز منفی را که در ذهنتان است یادداشت کنید.

یادداشت روزانه می‌تواند راهی ارزشمند برای پاکسازی ذهن و خلاص شدن از افکار بد باشد. این کار آن افکار را از بین می‌برد و باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.

• با دوستانتان تماس بگیرید و با آنها بیرون بروید.

همچنین می‌توانید آنچه را که در مغزتان می‌گذرد با عزیزانتان در میان بگذارید. این به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

• از خودتان مراقبت کنید.

مراقبت خوب از خودتان می‌تواند به شما کمک کند تا با افکار منفی نیز مقابله کنید. خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشید. مطمئن شوید که خوب غذا می‌خورید، به اندازه کافی می‌خوابید و به طور منظم ورزش می‌کنید تا بهترین احساس را داشته باشید. ضمناً سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد و از خوردن غذاهای ناسالم و همچنین قند و چربی اضافی نیز خودداری کنید.

• روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.

این طبیعت انسان است که روی نکات منفی تمرکز کند و از نکات مثبت چشم‌ پوشی کند. هر چه بیشتر بتوانید روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و روی اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید تمرکز نکنید، احساس مثبت نسبت به خود، آسان‌تر خواهد بود.

• از افکار منفی فاصله بگیرید.

برای اینکه از افکار منفی جدا شوید، به خودتان زمان مشخصی مثلاً پنج دقیقه به این فکر اختصاص دهید. سپس از تمرکز بر آن دست بکشید و به روز خود ادامه دهید.

• مقایسه را رها کنید.

مقایسه مداوم خودمان با دیگران، باعث نارضایتی می‌شود. وقتی بتوانید مقایسه را کنار بگذارید، البته آسان نیست، اما ممکن است، احساس راحتیِ بیشتری خواهید کرد.

• با ذهن آگاهی با افکار منفی مبارزه کنید.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا از افکارتان آگاه‌تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید. از نحوه تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارهایتان آگاه شوید. افکارتان را مشاهده کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر چه هدفی را برای من دنبال می‌کند؟ این فکر چه احساسی در من ایجاد می‌کند؟ سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی شناور در کنار خود ببینید که می‌توانید آنها را متوقف کرده یا اجازه دهید از کنارتان عبور کنند.

• از تکنیک‌های توقف فکر اجتناب کنید.

توقف فکر نقطه مقابل ذهن آگاهی است. این عمل، جستجوی افکار منفی و اصرار بر حذف آنهاست. مشکل توقف فکر این است که هر چه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می‌شوند. روانشناسان توصیه می‌کنند راه‌هایی برای مقابله مستقیم‌تر با افکار منفی پیدا کنید. ذهن آگاهی ترجیح داده می‌شود زیرا شما با افکار خود نمی‌جنگید. در عوض، ارزش کمتری به افکار خود می‌دهید و این باعث کاهش تأثیر آنها بر شما می‌شود.

• باورهای منفی ریشه‌دار می‌توانند منجر به تفکر منفی شوند.

چسبیدن به باورهای بد در مورد خودتان می‌تواند باعث شود مغز شما در یک چارچوب ذهنی منفی باقی بماند. به عنوان مثال، ممکن است در گذشته اشتباهی مرتکب شده باشید و اکنون معتقدید که فرد بدی هستید که هرگز نمی‌توانید آن را جبران کنید. برای غلبه بر این باور، باید به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست. ضمناً شما باید باورهای منفی خود را بررسی کنید و آنها را به چالش بکشید. اگر درست هستند، به جای پذیرفتن آنها به عنوان سرنوشت، به این فکر کنید که چه کاری می‌توانید برای تغییر به سمت بهتر انجام دهید، و اگر درست نیستند، پس هیچ قدرتی بر شما ندارند.

• جایگزینی افکار منفی

فکر بد را به چیزی مثبت تغییر دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن افکار منفی هر زمان که به ذهنتان خطور می‌کنند، احساس بهتری داشته باشید و مغز خود را برای تفکر مثبت‌تر بازسازی کنید. به طور مثال: 

یک فکر بد: «همه در محل کار حتماً از من متنفرند. من آدم خیلی دست و پا چلفتی هستم.»

چگونه آن را تغییر دهیم:

«افراد محل کار احتمالاً احساس خیلی خوبی نسبت به من ندارند. من فردی با ویژگی‌های منحصر به فرد هستم. افراد واقعی و ارزشمند مرا به خاطر خودم می‌پذیرند.»

این تکنیک نیاز به تمرین دارد و در ابتدا می‌تواند کمی دشوار به نظر برسد، اما اگر به آن پایبند باشید، در نهایت به یک عادت تبدیل می‌شود.

• برای پیروزی‌های کوچک به خودتان تبریک بگویید.

گاهی اوقات به خودتان آفرین بگویید تا روی ویژگی‌های مثبت خود تمرکز کنید و از فکر کردن به افکار و احساسات منفی دست بردارید. به عنوان مثال، به جای اینکه روی اتفاق بدی که در مدرسه افتاده تمرکز کنید، یک اتفاق مثبت را انتخاب کنید و به خودتان تبریک بگویید.  

• از یک مشاور کمک بگیرید.

اگر نمی‌توانید افکار خود را مدیریت کنید یا متوجه شدید که آنها در توانایی شما برای انجام مسئولیت‌های روزانه یا لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد می‌کنند، از یک مشاور کمک بگیرید.

راه‌های مقابله با افکار منفی

چگونه یک طرز فکر مثبت بسازیم

• مرحله 1 : فعالیت‌های سالمی انجام دهید که حال شما را خوب می‌کند

به فعالیت‌هایی فکر کنید که شما را شادتر و راحت‌تر می‌کند، چه پختن غذا یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان. با اضافه کردن این سرگرمی‌های مثبت و نشاط‌ آور به روزتان، حواس خود را از افکار ناخوشایند پرت کنید. اگرچه ممکن است تفکر منفی را از بین نبرند، اما این فعالیت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا طرز فکر مثبت‌تری داشته باشید.

• مرحله 2 : رسانه‌هایی را که شما را آشفته یا افسرده می‌کنند، محدود یا اجتناب کنید

رسانه‌هایی که ما مصرف می‌کنیم، تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان ما دارند. اگر اخبار، فیلم یا برنامه‌های تلویزیونی تماشا می‌کنید که حاوی عناصر خشونت، وحشت، یا سایر موضوعاتی هستند که شما را افسرده می‌کنند، استفاده از آنها را محدود کنید. 

به دنبال جایگزین‌های مثبت برای محتوای افسرده‌ کننده مانند فیلم‌های کمدی شاد، پادکست‌های انگیزشی و مستند حیات وحش باشید.

برای جلوگیری از گشت و گذارهای بیهوده در شبکه‌های اجتماعی، محدودیت‌های زمانی روی دستگاه تلفن همراه خود تعیین کنید.

اگر دوستان یا اعضای خانواده‌تان شما را مجبور به استفاده از رسانه‌هایی می‌کنند که با آنها راحت نیستید، اشکالی ندارد که به آنها بگویید «نه». ممکن است آنها شما را مسخره کنند، اما به یاد داشته باشید که شما ذهن خود را بهتر می‌شناسید و راه‌های زیادی برای سرگرم کردن خود بدون روی آوردن به فیلم‌های ترسناک و سایر فیلم‌های آزاردهنده دارید.

• مرحله 3 : طنز را به جنبه‌های منفی‌تر زندگی روزمره خود وارد کنید.

به جای اینکه به افکار خود تخریب‌کننده متوسل شوید، به خودتان اجازه دهید به یک موقعیت ناامیدکننده یا منفی دیگر بخندید یا در مورد آن شوخی کنید. هر چه بیشتر بخندید، در کل احساس بهتری خواهید داشت. به عنوان مثال، به جای اینکه از ترافیک عصبانی شوید، می‌توانید به پوچی و قابل پیش‌بینی بودن آن بخندید.

• مرحله 4 : هر روز قدردانی را تمرین کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که احساس قدردانی حتی برای چیزهای کوچک تأثیر زیادی بر سطح مثبت‌ اندیشی و شادی شما دارد. توجه به چیزهایی که خوب پیش می‌روند و باعث می‌شوند احساس خوشبختی کنید، شما را با آنها در ارتباط نگه می‌دارد. داشتن یک دفترچه قدردانی و نوشتن چند نکته در آن هر روز، یک راه آسان و مؤثر برای انجام این کار است. این موارد می‌توانند به سادگی آب و هوای آفتابی یا راننده مهربانی باشند که به شما اجازه می‌دهد وارد یک جاده شلوغ شوید. وقتی سپاسگزاری را پرورش می‌دهید، به منفی‌بافی فضای کمتری برای رشد در ذهن خود می‌دهید.

• مرحله 5 : از جملات تأکیدی مثبت روزانه برای تقویت خودتان استفاده کنید.

هر چه افکار منفی بیشتری داشته باشید، نسبت به دنیای اطراف خود احساس منفی‌تری خواهید داشت. با تکرار جملات تأکیدی مثبت و روحیه‌ بخش، مثبت‌اندیشی را پرورش دهید. جملات روحیه‌ بخشی مانند: «من فردی توانمند هستم که لیاقت موفقیت را دارم.»، «برای چیزهایی که مرا خوشحال می‌کنند، وقت خواهم گذاشت.» و… 

• مرحله 6 : با خودتان طوری صحبت کنید که با یک دوست صحبت می‌کنید.

وقتی یک فکر منفی و تند در مورد ارزش خود یا ظاهرتان به ذهنتان هجوم می‌آورد، یک قدم به عقب بردارید و آن فکر را با دید انتقادی بررسی کنید. شما با یک دوست با این لحن انتقادی صحبت نمی‌کنید، بنابراین نباید با خودتان هم با این لحن صحبت کنید. فکری مانند «من هرگز نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم» را به چیزی دلسوزانه‌تر  تغییر دهید، مانند «این بار اوضاع بر وفق مرادم پیش نرفت، اما دفعه بعد بهتر عمل خواهم کرد»

• مرحله 7 : ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید

به دنبال فرصت‌هایی برای پمپاژ خون خود در طول روز باشید. چه در محله قدم بزنید، دوچرخه‌سواری کنید یا شنا کنید. ورزش کردن مواد شیمیایی خوب را در مغز شما آزاد می‌کند که به شما کمک می‌کند احساس کلی بهتری داشته باشید. ورزش همچنین مزایای دیگری برای سلامت روان و رفاه شما دارد، مانند: افزایش عزت نفس، بهبود خواب، و…

راه‌های مقابله با افکار منفی

چگونه می‌توانید بر شک به خود غلبه کنید؟

سعی کنید باورهای منفی زیر افکارتان را شناسایی کنید. ممکن است چیزی شبیه به این در ذهن داشته باشید: «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من توانایی موفقیت ندارم» سپس، شما یک انتخاب دارید؛ آیا به این حرف گوش دهید یا نه؟ شما قدرت تغییر دارید و می توانید این باور منفی را با یک باور مثبت جایگزین کنید و بگویید: «در واقع، داشتن این باور برای من مفید نیست. یک باور مفیدتر این است که من کافی هستم.» سپس، تمرین کنید که با این باورِ سالم‌تر و تغییر یافته زندگی کنید.

راه‌های مقابله با افکار منفی

نکته کلیدی

همه افکار منفی دارند؛ مغز انسان اینگونه کار می‌کند. همانطور که زندگی و احساسات را تجربه می‌کنید، افکار مختلف – خوب و بد – از ذهن شما عبور می‌کنند. افکار منفی طبیعی هستند. هیچ کس صد در صد مثبت نیست و اشکالی ندارد. نکته مهم این است که اجازه ندهید آنها زندگی شما را کنترل کنند.

افکار منفی شامل باورهای بدبینانه‌ای است که ممکن است در مورد خود، افراد دیگر، موقعیت‌ها، و… باشد. آنها می‌توانند بر خلق و خو، رفتار و سلامت روان شما تأثیر بگذارند. افکار منفی الگوهای فکری معیوبی هستند که می‌توانند منجر به منفی‌گرایی شوند و در ایجاد مشکلاتی مانند عزت نفس پایین، اضطراب و افسردگی نقش دارند.(در صورت تمایل می توانید مقاله عزت نفس چیست؟ را بخوانید)

اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می‌کنید و این موضوع سلامت شما را مختل می‌کند، سعی کنید خودتان برخی از استراتژی‌ها را برای بهبود زندگی فکری خود امتحان کنید. گاهی اوقات هم ممکن است لازم باشد با یک مشاور صحبت کنید.

روند تغییر افکار منفی سریع نیست و زمان می‌برد، اما با تمرین، آسان‌تر می‌شود و می‌توانید افکار خودکار جدیدی ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.

 

لطفاً نظرات خود را در مورد این مقاله بنویسید.