چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

درک سلامت روان

سلامت روان در مورد عملکرد مغز شما و هر چیزی است که بر آن تأثیر می‌گذارد. عوامل زیادی در سلامت روان نقش دارند که برخی از آنها را نمی‌توانید کنترل کنید، مانند ژنتیک، تجربیات زندگی و سابقه خانوادگی. اما شما بر سایر جنبه‌های مهم سلامت روان خود تأثیر دارید. توانایی شما در تأثیرگذاری بر سلامت روانتان کلیدی است زیرا وضعیت سلامت روان شما اهمیت دارد.

سلامت روان بر سلامت کلی، روابط، بهره‌وری و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد. نه تنها این، بلکه به عنوان یک مدیر استرس عمل می‌کند، تاب‌آوری را تقویت می‌کند و ثبات عاطفی را ارتقا می‌دهد. فردی که سلامت روان خوبی دارد، سالم‌تر است و تمایل دارد پتانسیل خود را درک کند و به طور معناداری در جامعه مشارکت کند. سلامت روان در هر مرحله از زندگی، از کودکی و نوجوانی تا بزرگسالی و پیری، مهم است.

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

رابطه بین تاب‌آوری و سلامت روان

داشتن سلامت روان قوی به این معنی نیست که هرگز دوران بدی را پشت سر نمی‌گذارید یا مشکلات عاطفی را تجربه نمی‌کنید. همه ما ناامیدی، فقدان و تغییر را تجربه می‌کنیم. اگرچه اینها بخش‌های عادی زندگی هستند، اما همچنان می‌توانند باعث غم، اضطراب و استرس شوند. اما همانطور که افراد سالم از نظر جسمی بهتر می‌توانند از بیماری بهبود یابند، افرادی که سلامت روان قوی دارند بهتر می‌توانند از سختی‌ها و آسیب‌ها بهبود یابند. این تواناییِ بازگشت از سختی ها، تاب‌آوری نامیده می‌شود.

افرادی که از نظر احساسی و ذهنی انعطاف‌پذیر هستند، ابزارهایی برای مقابله با موقعیت‌های دشوار و حفظ دیدگاه مثبت دارند. آنها چه در شرایط بد و چه در شرایط خوب، متمرکز و انعطاف‌پذیر باقی می‌مانند. انعطاف‌پذیریِ آنها همچنین باعث می‌شود که از تجربیات جدید یا آینده‌ایِ نامشخص کمتر بترسند. حتی وقتی فوراً نمی‌دانند که چگونه یک مشکل حل خواهد شد، امیدوارند که در نهایت راه‌حلی پیدا شود.

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

تقویت سلامت روان با پرورش این عادت‌ها

همانطور که برای حفظ سلامت جسمی به تلاش نیاز است، برای سلامت روان نیز همینطور است. کارهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت روان خود انجام دهید، از جمله:

• مثبت ماندن

مهم است که سعی کنید دیدگاه مثبتی داشته باشید؛ برخی از راه‌های انجام این کار عبارتند از: یافتن تعادل بین احساسات مثبت و منفی. مثبت ماندن به این معنی نیست که هرگز احساسات منفی مانند غم یا عصبانیت را تجربه نکنید. شما باید آنها را احساس کنید تا بتوانید از موقعیت‌های دشوار عبور کنید. آنها می‌توانند به شما در پاسخ به یک مشکل کمک کنند. اما شما نباید اجازه دهید این احساسات بر شما غلبه کنند. به عنوان مثال، فکر کردن مداوم به اتفاقات بد گذشته یا نگرانی بیش از حد در مورد آینده صحیح نیست.

• برای قدردانی وقت بگذارید

قدردانی به معنای سپاسگزار بودن برای چیزهای خوب زندگی‌تان است. انجام این کار هر روز مفید است. این موارد می‌توانند چیزهای بزرگی مانند حمایتی که از عزیزان خود دارید یا چیزهای کوچکی مانند لذت بردن از یک وعده غذایی خوب باشند. تمرین قدردانی می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی خود را متفاوت ببینید.

• مراقبت از سلامت جسمی

سلامت جسمی و روانی شما به هم مرتبط هستند. برخی از راه‌های مراقبت از سلامت جسمی عبارتند از:

الف: فعالیت بدنی

انجام فعالیت‌های بدنیِ منظم، مانند ورزش‌های روزانه نشاط‌آور، پیاده‌روی‌های آرام، حرکات کششی ملایم و تمرینات قدرتی، می‌تواند سلامت روان را به طور قابل توجهی افزایش دهند و در عین حال نشاط کلی شما را تقویت کنند. این فعالیت‌ها نه تنها قدرت بدنی را افزایش می‌دهند، بلکه خلق و خو را نیز بهبود می‌بخشند و اضطراب را کاهش می‌دهند.

لازم نیست برای تقویت سلامت روان، تمرین‌های شدید انجام دهید. حتی چند دقیقه حرکات کششی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. کشش به جریان خون کمک می‌کند و شما اکسیژن بیشتری را در بدن خود دریافت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید.

فعال ماندن به همان اندازه که برای بدن مفید است، برای مغز نیز مفید است. ذهن و بدن ذاتاً به هم مرتبط هستند. وقتی سلامت جسمی خود را بهبود می‌بخشید، به طور خودکار سلامت ذهنی و عاطفی بیشتری را تجربه خواهید کرد. فعالیت بدنی همچنین اندورفین‌ها را آزاد می‌کند، مواد شیمیایی قدرتمندی که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و انرژی بیشتری به شما می‌دهند.

ب: رژیم غذایی متعادل

مانند ورزش، تغذیه خوب هم برای بدن و هم برای ذهن فوایدی دارد. خوردن غذای خوب در طول روز می‌تواند قدرت مغز شما را افزایش دهد، سطح هورمون‌ها و قند خون شما را کنترل کند، با التهاب مبارزه کند و از شما در برابر عوارض جانبی جسمی و روانی سوء تغذیه محافظت کند.

برای بهبود سلامت روان، سعی کنید رژیم غذایی فعلی خود را گسترش دهید تا شامل غذاهایی باشد که سرشار از مواد مغذی تقویت‌کننده خلق و خو هستند، مانند: انواع توت، موز، لوبیا، غلات کامل، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز نیز مفید است. وقتی دچار کم‌آبی بدن می‌شوید، مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد در سطح بهینه‌تر را از مغز و بدن خود دریغ می‌کنید.

ج: خواب عمیق

حفظ یک برنامه خواب منظم و با کیفیت بالا می‌تواند به ذهن شما فرصتی برای آرامش، تنظیم مجدد و آماده شدن برای روز بعد بدهد. خواب باکیفیت خلق و خو را بهبود می‌بخشد، به مدیریت استرس کمک می‌کند، عملکردهای شناختی مانند حافظه و تمرکز را تقویت می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

• ذهن آگاهی را تمرین کنید

در تمام فعالیت‌ها، از مسواک زدن گرفته تا صرف شام با خانواده یا دوستان، حضور داشته باشید. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به تقویت سلامت روان کمک کند. اگرچه ذهن آگاهی اغلب در ارتباط با تمرین‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن مورد بحث قرار می‌گیرد، اما این مفهوم صرفاً به این فعالیت‌ها مربوط نمی‌شود. این می‌تواند شامل فکر کردن به طعم غذایی که می‌خورید، صدای افراد، حیوانات یا وسایل نقلیه اطرافتان، و موارد دیگر باشد.

این نوع ذهن آگاهی می‌تواند با متمرکز کردن شما در لحظه حال و منحرف کردن توجه شما از هر گونه اضطرابی که ممکن است سعی در اشغال ذهن شما داشته باشد، برای سلامت روان معجزه کند.(در صورت تمایل می توانید مطلب روش های آسان برای تمرین ذهن آگاهی را بخوانید)

• کنجکاو باشید و چیزهای جدید را امتحان کنید

امتحان کردن سرگرمی‌ها، غذاها یا فعالیت‌های جدید می‌تواند به شما کمک کند تا از حالت افسردگی خارج شوید و حتی ممکن است منجر به تغییرات شیمیایی در مغز شود که برای سلامت روان شما مفید است.

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

• ترک عادت‌های بد برای تقویت سلامت روان

برخی از عادت‌هایی که باید روی حذف آنها از سبک زندگی خود کار کنید عبارتند از: سیگار کشیدن. تحقیقات نشان می‌دهد ترک سیگار با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس و همچنین بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی مرتبط است.

بیدار ماندن تا دیروقت یا اولویت ندادن به خواب. طبق تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، خواب ناکافی با افزایشِ قابل توجه احتمال پریشانی روانی مکرر همراه است.

• با خودتان مهربان باشید

وقتی اشتباه می‌کنید یا با شکست روبرو می‌شوید، با خودتان خیلی سختگیر نباشید. در عوض، رویکرد مثبتی داشته باشید، یاد بگیرید که چگونه با موقعیت‌ها کنار بیایید و در هر لحظه آرامش خود را حفظ کنید. این به شما کمک می‌کند تا سلامت روان خود را بهبود بخشیده و از نظر حرفه‌ای رشد کنید. حفظ نگرش ملایم و مهربانانه نسبت به خود می‌تواند در بهبود سلامت روان و دیدگاه کلی شما بسیار مؤثرتر از انتقاد و خودگویی منفی باشد.

• مراقبت از خود 

خودتان را در اولویت قرار دهید. برای مراقبت از خود وقت بگذارید. از بدن، پوست، ذهن و روح خود مراقبت کنید. وقتی نسبت به خودتان احساس خوبی دارید، سلامت روان شما به طور خودکار بهبود می‌یابد و شما را به سمت زندگی بهتری سوق می‌دهد.

• هدف تعیین کنید

هدف تعیین کنید داشتن چیزی برای تلاش کردن، تأثیر قدرتمندی بر سلامت روان دارد. مطالعات نشان می‌دهد که تعیین یک هدف خاص و قابل دستیابی می‌تواند انگیزه را افزایش داده و رفاه را بهبود بخشد. تلاش برای رسیدن به یک هدف می‌تواند هر روز را پُربارتر کند.

• با ترس‌ خود روبرو شوید

از ترس خود فرار نکنید؛ اگر فرار کنید، ترس همچنان شما را تعقیب خواهد کرد. در عوض، فقط یک قدم آگاهانه بردارید و با ترس‌های خود روبرو شوید، چه امتحان کردن چیزهای جدید باشد و چه اعتماد به خودتان؛ وقتی خودتان را در موقعیت قرار دهید، یاد می‌گیرید و می‌توانید با آن کنار بیایید. این به شما کمک می‌کند از نظر ذهنی قوی‌تر شوید و حفظ سلامت روان را آسان‌تر می‌کند.

• به طبیعت بروید

طبق مطالعات، گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند به شما احساس آرامش بیشتری بدهد. چه پیاده‌روی باشد، چه بو کردن گل‌ها یا نشستن کنار درخت.

• پرورش باغ

درمان باغبانی دهه‌هاست که برای بهبود سلامت روان استفاده می‌شود. باغبانی همچنین باعث افزایش ذهن آگاهی، کاهش استرس و ارتباط شما با طبیعت می‌شود. حتی اگر فضای باز ندارید، گیاهان آپارتمانی یا پرورش یک باغ کوچک گیاهان می‌توانند اثرات مشابهی داشته باشند.

• با دستان خود کار کنید

اقدام و حرکت دادن بدن، فکر کردن بیش از حد را کاهش می‌دهد و مغز شما را جوان می‌کند. انجام یک کار فیزیکی مانند: ساخت صنایع دستی، پخت و پز، نقاشی یا دکوراسیون به شما حس موفقیت می‌دهد و توانایی شما را در خلق کردن به شما یادآوری می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش دستی دارند، می‌توانند ذهن را آرام کرده و قدرت ذهنی را افزایش دهند.

• تماشای شگفتی ها یا مناظر زیبا

تماشای ستارگان، طلوع خورشید، گلها، و… می‌تواند باعث ایجاد شگفتی شود، که با کاهش التهاب و بهبود سلامت روان مرتبط است. اگر نمی‌توانید مناظر زیبا را ببینید، به عکس‌هایی نگاه کنید که الهام‌بخش شگفتی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی مشاهده عکس‌ها یا فیلم‌های مناظر طبیعی و مناظر زیبا می‌تواند باعث ایجاد شگفتی و بهبود سلامت روان شما شود.

• یاد بگیرید چگونه سطح استرس خود را کنترل کنید

استرس تأثیر زیادی بر سلامت روان دارد، بنابراین کنترل آن مهم است. در حالی که نمی‌توان از همه عوامل استرس‌زا اجتناب کرد، استراتژی‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا همه چیز را به تعادل برگردانید. به عنوان مثال، تعامل اجتماعی رو در رو با کسی که به شما اهمیت می‌دهد، موثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. 

• اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید

در فعالیت‌های مورد علاقه خود شرکت کنید، فقط به این دلیل که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید. به تماشای یک فیلم کمدی بروید، به موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. اوقات فراغت یک ضرورت سلامت عاطفی و روانی است.

• آرامش را به فضای خود وارد کنید

یک محیط بهم ریخته می‌تواند احساس آرامش شما را از بین ببرد و بر سلامت روان تأثیر بگذارد. با آوردن چیزهایی مانند یک پخش‌کننده‌ نور، آثار هنری مورد علاقه‌تان یا عکس‌های قاب‌ شده از عزیزانتان، اتاق خواب، دفتر کار یا هر فضای به‌هم‌ ریخته‌ای را مرتب کنید.  اتخاذ استراتژی‌های مرتب‌سازی، اولین گام مفید است و می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل سلامت روان خود را دوباره به دست آورید.

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

• 10 دقیقه را صرف تمرین نوشتن خاطرات کنید

هر چه در ذهنتان است را بنویسید و ببینید وقتی کارتان تمام شد چه احساسی دارید.

• به جایی بروید که هرگز نرفته‌اید

این می‌تواند به سادگی انتخاب یک مسیر متفاوت به خانه باشد. تغییر مسیر می‌تواند نشاط‌آور باشد و شما را به سمت امکانات جدید باز کند.

• استفاده از رسانه‌های اجتماعی را کاهش دهید

دریافت مداومِ اطلاعات در مورد زندگی دیگران ممکن است باعث شود تا خود را با دیگران مقایسه کرده و احساس خودکم‌بینی کنید که این امر باعث افزایش اضطراب و افسردگی می شود.

• ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید

انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند و روابط قوی می‌تواند از طرق مختلف تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد. به عنوان مثال، دوستی‌ها می‌توانند: احساس تنهایی را کاهش دهند، دریافت حمایت عاطفی را آسان‌تر کنند، به زندگی شما معنا بخشند و به محافظت از شما در برابر آسیب‌های استرس کمک کنند. ضمناً مراقب باشید که به جای تعاملات صرفاً آنلاین، به ارتباطات حضوری اولویت دهید زیرا، ارتباطات عاطفی انسانی برای حفظ سلامت روان بسیار ارزشمند است. 

• کمی آفتاب بگیرید

خورشید منبع عالی ویتامین D است و مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند نگرش و خلق و خو را بهبود بخشد. زمان بیرون رفتن شما نیز لازم نیست طولانی باشد. حتی تماشای پنج دقیقه آسمان آبی می‌تواند برای ذهن و قلب شما واقعاً مفید باشد.

• استراحت‌های عمدی و وقفه‌های کوتاه داشته باشید

استراحت دادن به مغز می‌تواند به بهره‌وری و خلق و خوی کلی شما کمک کند. این می‌تواند یک پیاده‌روی سریع در اطراف محله، گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می‌برید یا انجام یک تمرین ذهن‌آگاهی باشد. ایجاد این جداییِ عمدی می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را بازیابید، افکارتان را متمرکز کنید و حس کنترل بر روزتان را دوباره به دست آورید.

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

راه‌های حمایت از سلامت روان در طول روز

a. با حرکت صبحگاهی شروع کنید 

نحوه شروع روزتان می‌تواند بر ساعات آینده تأثیر بگذارد. این می‌تواند شامل گنجاندن حرکت صبحگاهی در برنامه روزانه‌تان باشد، مانند ورزش قبل از شروع فعالیت‌های روزانه، یا نوشیدن یک چای آرامش‌بخش باشد. به هر حال، برنامه‌ای را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا ذهن خود را به طور مؤثر برای موفقیت آماده کنید.

صبح را به عنوان یک وقفه کوتاه بین آرامش خواب و خواسته‌های روزِ پیش رو در نظر بگیرید. اختصاص دادن زمانی برای خودتان می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید و حال و هوای مثبتی برای روز خود ایجاد کنید. این رویکرد آگاهانه نه تنها شما را از نظر جسمی، بلکه از نظر ذهنی نیز آماده می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که با وضوح و آرامش با چالش‌های روز روبرو شوید.

b. تنفس یا مدیتیشن عصرگاهی

بعدازظهر می‌تواند زمان بسیار خوبی برای مکث و تمرین تنفس و مدیتیشن باشد. چند دقیقه مکث و نفس کشیدن می‌تواند کمک کند تا افکارتان را مجدداً تنظیم کنید و سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. چند دقیقه وقت بگذارید و تمرین تنفس را انجام دهید.

ابتدا به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید، سپس آهسته‌تر از طریق لب‌هایتان بازدم کنید. این کار را حدود پنج بار تکرار کنید و روی نفس خود و احساسی که در بدنتان دارید تمرکز کنید. اگر در حین این تمرین ذهنتان به سمت استرس‌های روزتان منحرف شد، به آرامی و بدون قضاوت تمرکز خود را به نفس خود برگردانید. این تمرین اثر آرامش‌بخشی ایجاد می‌کند و برای یک تنظیم مجدد در اواسط روز معجزه می کند.

c. قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید

قبل از اینکه شب‌ها بخوابید، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای روز بعد، به خود و سلامت روانتان کمک کنید. کارهایی مانند آماده‌سازی غذا یا نوشتن برنامه را در نظر بگیرید تا صبح‌ها نگرانی زیادی نداشته باشید. این یک استراتژی مؤثر برای کاهش اضطراب و استرسِ صبحگاهی است.  

d. یک برنامه آرامش‌بخش برای خواب تنظیم کنید

برنامه‌های آرامش‌بخش، مانند عدم استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، خواندن کتاب یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم، می‌تواند به شما در آرامش بدن و ذهنتان و داشتن یک خواب آرام کمک کند. همچنین شما را قادر می‌سازد روز بعد را شاداب و با انرژی کافی شروع کنید.

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنید

سخن پایانی

همه ما به سلامت روان و تندرستی نیاز داریم. این برای داشتن زندگی شاد و سالم ضروری است. سلامت روان شما نقش کلیدی در کیفیت زندگی شما دارد. اضافه کردن عادات مفید از تغییرات ساده در سبک زندگی گرفته تا تمرین‌های آرامش‌بخش می‌تواند سلامت روان را ارتقا دهد.

فقط بدانید که وقتی صحبت از ایجاد عادات جدید می‌شود، معمولاً شروع با یک یا دو عادت در هر زمان، به جای یک تغییر اساسی کامل، مفیدتر است. سپس، با خودتان بررسی کنید که چگونه این تغییرات به شما کمک کرده‌اند.

استراتژی‌های مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است و ممکن است متوجه شوید که چند تغییر کوچک می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت روان کلی شما ایجاد کند.

 

 

در رابطه با این مقاله دوست دارم نظر شما را بدانم. چنانچه راهکاری را تجربه کرده اید و مؤثر بوده، لطفاً برای من یادداشت بفرمائید.