چگونه بی خوابی شبانه را متوقف کنیم؟

 بی خوابی چیست؟

بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا به خواب ماندن در شب است که منجر به خوابی غیر ترمیم کننده می شود. و این یک مشکل بسیار رایج است، مشکلی که بر انرژی، خلق و خو و توانایی شما برای عملکرد در طول روز تأثیر می گذارد.

خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی بدن ما مهم است. خواب به معنای استراحت دادن به بدن یا استراحت از کارهایی که انجام می‌دهیم نیست، بلکه خواب نقشی حیاتی در کمک به بدن برای بازیابی آسیب‌های روزانه بدن پس از فعالیت‌های روزانه‌مان ایفا می‌کند. همچنین به ما کمک می کند تا از بیماری ها و آسیب ها بهبود پیدا کنیم.

كسانی كه خوب نمی خوابند،نيروی خود را از دست می دهند و برای كار آماده نيستند.آنها كه با خستگی و كوفتگی از خواب بيدار می شوند،روز خوشی در پيش ندارند، زيرا بی خوابی موجب بدخلقی، كلافگی، كم‌حوصلگی، تحريك‌پذيری و زود خشمی می شود.

خواب ناکافی در یک بازه زمانی نشان دهنده دیابت، بیماری های قلبی، چاقی و افسردگی است. اگر فردی مبتلا به اختلال خواب باشد، این بر توانایی فرد برای داشتن خواب آرام کافی در طول شب تأثیر می گذارد.

چگونه بی خوابی شبانه را متوقف کنیم؟

علل اصلی بی خوابی

علل شایع بی خوابی عبارتند از : استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات خواب نامناسب، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، بیماری ها و دردهای جسمی، داروها، مشکلات عصبی، افزایش سن، مصرف کافئین، نور آبی دستگاه ها و … (اگر به مدیریت استرس اهمیت می دهید به مطلب چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟ مراجعه کنید)

سبک زندگی پر استرس، سطح فعالیت کم تحرک و رژیم های غذایی نامناسب همگی با کیفیت خواب پایین مرتبط هستند.در واقع، رژیم‌های غذایی فاقد مواد غذایی کامل می‌توانند منجر به کمبود ویتامین شوند که ارتباط تنگاتنگی با اختلالات خواب دارد.

چگونه بی خوابی شبانه را متوقف کنیم؟

راههای کنترل بی خوابی شبانه

به برنامه خواب پایبند باشید. زمان خواب و بیداری خود را از روز به روز ثابت نگه دارید، از جمله در تعطیلات آخر هفته.

قبل از خواب كارهای فردا را بر اساس اولويت در دفترچه‌ای بنويسيد تا با خيال راحت بخوابيد.

فعال بمانید.

از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید.

داروهای خود را بررسی کنید. 

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.

مراقب باشید چه می خورید و چه زمانی می خورید.

يك‌ ساعت قبل از خواب يك ليوان شير گرم يا كمی ماست شيرين بخوريد تا خواب آرامی داشته باشيد.

مصرف کافئین و الکل محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید. 

از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب بپرهیزید.

در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب، وعده های غذایی سبک تر بخورید.

یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید.

فعال بمانید، اما زودتر در روز ورزش کنید.

در پایان روز دوش یا حمام آب گرم بگیرید.

استفاده از تکنیک تنفس 4-7-8 که به عنوان “نفس آرام” نیز شناخته می شود، شامل تنفس به مدت 4 ثانیه، حبس نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. هدف این الگوی تنفس کاهش اضطراب یا کمک به خوابیدن افراد است. 

اتاق خواب‌تان بايد كمترين نور را داشته باشد. هوای آن نيز نه چندان گرم باشد، نه چندان سرد.

چگونه بی خوابی شبانه را متوقف کنیم؟

 چه ویتامینی به خوابیدن کمک می کند؟

منیزیم شاید مهمترین ویتامین یا ماده معدنی در هنگام خواب باشد. این ویتامین نقش کلیدی در عملکرد بدن که خواب را تنظیم می کند ایفا می کند و مطالعات نشان داده است که خواب بدون مصرف بهینه ویتامین آسیب می بیند.

منیزیم نه تنها مسئول کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب است، بلکه باعث افزایش سطح انرژی برای حفظ انرژی شما در طول روز می شود.برخی از بهترین منابع منیزیم: آجیل، اسفناج، لوبیا سیاه، سویا، نان گندم کامل، آووکادو و سیب زمینی هستند.

ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی است که به سختی به دست می آید، به خصوص در ماه های  زمستان. نور خورشید بهترین منبع این هورمون است و قرار گرفتن در معرض نور خورشید عاملی برای تولید مناسب ملاتونین، هورمونی است که مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی ما است.

مانند منیزیم، کمبود ویتامین D نه تنها با کیفیت خواب ضعیف مرتبط است، بلکه با کاهش سطح انرژی در طول روز نیز مرتبط است.ماهی های چرب، جگر گاو، قارچ ها، آب پرتقال و لبنیات غنی شده همگی منابع عالی ویتامین D هستند. 

کمبود ویتامین B12 با بسیاری از مشکلات خواب مرتبط است. از بی خوابی گرفته تا خواب آلودگی، عدم دریافت کافی از این ویتامین می تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. ویتامین B12 همچنین برای سلامت قلب و سطح انرژی شما بسیار مهم است. این ویتامین را فقط می توان در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی یافت.

همچنین زردآلو خشک، عدس، کشمش، سیب زمینی، لوبیا قرمز، سویا و موز همگی منابع عالی پتاسیم هستند که به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کنند.

چگونه بی خوابی شبانه را متوقف کنیم؟

چه نوشیدنی هایی به بهبود خواب شما کمک می کنند

شیر گرم، شیر بادام، چای سنبل الطیب، چای سبز بدون کافئین، چای بابونه، چای گل ساعتی، آب نارگیل خالص.

چه چیزی را نباید قبل از خواب بنوشید

قبل از خواب از نوشیدنی های گرم حاوی کافئین خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند به شما احساس بیداری بیشتری بدهند و خواب شما را مختل کنند. برخی از نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند و باید از مصرف آنها قبل از خواب خودداری شود عبارتند از: چای، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و آب گازدار.

چه غذاهایی باعث می شود سریعتر بخوابید

این غذاها را قبل از خواب برای خواب خوب بخورید: بوقلمون خوشمزه و مغذی است، ماهی چرب، گردو، آب آلبالو، کیوی، بادام.