چگونه استرس را کنترل کنیم؟

استرس چیست؟

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما این بدان معنا نیست که باید آن را نادیده بگیرید. همه ما روزانه با نوعی استرس مواجه می شویم.

کار بیش از حد، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی، تعهدات مالی، سر و صدا، رفت و آمد، کم خوابی و … بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می کنند.

علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند. همچنین کمبود یک یا چند ماده مغذی نیز ممکن است بر توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

در حالی که کمی استرس طبیعی است و در واقع می تواند به شما کمک کند، اما استرس مداوم برای سلامت جسمی و روانی شما خوب نیست و اگر مدیریت نشود، می تواند منجر به مشکلات عاطفی، روانی و حتی جسمی شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

چگونه موقعیت های استرس زا را مدیریت کنیم؟

راه های زیادی برای مدیریت و حتی کاهش سطح استرس زمانی که احساس تنش می کنید وجود دارد. شما می توانید با صبر و حوصله و چند استراتژی مفید، استرس خود را کاهش دهید.

از این به بعد هر زمان احساس استرس کردید، ده دقیقه وقت بگذارید و یکی از فعالیت های زیر را امتحان کنید:

  • ورزش کنید. استرس می تواند باعث شود که به طور ناخودآگاه عضلات خود را منقبض کنید و  ورزش به رها شدن آن کمک می کند.
  • سازماندهی کنید. بنشینید و همه چیزهایی که برای انجام دادن نیاز دارید و هر قدمی که برای تکمیل هر کار باید بردارید را بنویسید.کارهایی را که ابتدا باید انجام شود اولویت بندی کنید و مشخص کنید چه چیزی را می توان به زمان بعدی واگذار کرد.
  • به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. پخش موسیقی آرام تأثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد و می تواند کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را کاهش دهد.
  • صحبت آرام با خودتان می تواند بهترین قدم بعدی باشد. به خودتان بگویید که چرا استرس دارید.
  • هر روز زمانی را برای نوشتن سه موردی که در زندگی خود به خاطر آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

  • سطح استرس و رژیم غذایی مناسب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هنگامی که ما دچار استرس می شویم، اغلب فراموش می کنیم که خوب غذا بخوریم و از میان وعده های شیرین و چرب استفاده می کنیم.سعی کنید از میان وعده های شیرین پرهیز کنید.
  • بخندید. خنده باعث ترشح اندورفین می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد و سطح هورمون های استرس زا کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهد.
  • مراقبت از خود را تمرین کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خود مراقبتی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس را تجربه می کنند. همچنین پیاده روی، دوش گرفتن، خواندن یک کتاب خوب و ورزش از دیگر نمونه های عملی خود مراقبتی است.
  • رایحه درمانی و قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص مانند: اسطوخودوس،گل سرخ،ترنج،چوب صندل، شکوفه پرتقال از طریق شمع ها می تواند آرامش بخش باشد.

  • مصرف کافئین خود را کاهش دهید.کافئین ماده شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.به جای قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا، چای سبز را امتحان کنید.
  • حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید.
  • روابط سالم می تواند به عنوان محافظی در برابر استرس عمل کند. بنابراین روابطی که شما را خسته می کند، رها کنید. 
  • «نه» گفتن را یاد بگیرید. ناتوانی در «نه» گفتن می تواند شما را دچار استرس کند. 
  • یکی دیگر از راههای کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید.
  • نوازش می تواند اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید. لمس ناشی از در آغوش گرفتن، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی می تواند با ترشح اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.

 

  • مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن به تقویت خلق و خو  و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می کند.
  • مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک، جنگل، و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند.
  • تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق پاسخ آرامش بدنِ شما را فعال می کند و در نتیجه احساسات فیزیکی استرس را خنثی می کند. هنگامی که از طریق بینی، عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط شده و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
  • داشتن حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. گذراندن وقت با حیوان خانگی یک راه آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.
  • کمبود خواب  یکی از دلایل اصلی استرس است. حتماً هفت تا هشت ساعت بخوابید. محروم کردن خود از خواب، سطح استرس شما را افزایش می‌دهد و شما را کم‌بازده، احساسی‌تر و واکنش‌پذیرتر به رویدادهای استرس‌زا در زندگی‌تان می‌کند.
  • روی افزایش عزت نفس خود کار کنید.همچنین می توانید مقاله چگونه عزت نفس خود را تقویت کنیم؟ را بخوانید.
  • چشمان خود را ببندید و به آرامی تا 10 بشمارید.
  • یک تکه آدامس بجوید.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

این مطلب را هم بخوانید
چگونه خوب مذاکره کنیم

چه غذاهایی استرس را از بین می برد؟

غذاهایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا از استرس خلاص شوید. بنابراین توجه به آنچه می خورید بسیار مهم است. مبارزه با استرس با غذا تاکتیکی است که در دسترس همه است.

  • نوشیدن یک فنجان چای گرم یکی از راههای کمک به ایجاد احساس آرامش در خود است. 
  • همچنین نوشیدن دمنوش های گیاهی گرم گردش خون را بهبود می بخشد و فرآیند سم زدایی را در بدن شما تقویت می کند که به نوبه خود باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. چند دمنوش گیاهی عبارتند از: دمنوش گل رز، چای نعناع فلفلی، چای بابونه، چای مریم گلی و چای ریحان مقدس.

  • مصرف 40 گرم شکلات تلخ در روز برای شادی و رهایی از هر نوع استرس کافی است. شکلات تلخ، که سرشار از آنتی اکسیدان است، با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کاهش استرس کمک می کند.
  • غلات کامل باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شما می شود.
  • ماهی های روغنی مانند ماهی تن، سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی می تواند هم سلامت قلب شما را تقویت کند و هم استرس را از بین ببرد.
  • یک فنجان کوچک شیر گرم می تواند به شما کمک کند خواب خوب شبانه داشته باشید.
  • آجیل ها اندازه کوچکی دارند اما چندین ماده مغذی در آنها نهفته است. استرس بیشتر می تواند به دلیل عدم وجود ویتامین ها و اسیدهای چرب سالم ایجاد شود. فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کالری اضافی، مصرف را به یک مشت در روز محدود کنید.
  • مرکبات و توت فرنگی حاوی ویتامین C هستند که به مبارزه با استرس کمک می کند.
  • جدا از میوه ها، باید مقدار مناسبی از سبزیجات برگ سبز نیز مصرف کنید، زیرا به افزایش توانایی مقابله با سخت ترین شرایط کمک می کنند.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

این مطلب را هم بخوانید
چگونه عزت نفس خود را تقویت کنیم؟

استرس شما را می کشد!

خشم بیش از حد(مقاله چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ اطلاعات بیشتری در این باره دارد)، حالات عاطفی منفی و افسردگی طولانی مدت منجر به سطوح بالای استرس می شود که می تواند باعث مرگ شود. استرس می تواند به مغز شما آسیب برساند.

استرس بر تمام سیستم های بدن از جمله سیستم های اسکلتی عضلانی، تنفسی، قلبی عروقی، غدد درون ریز، دستگاه گوارش، دستگاه عصبی و دستگاه تناسلی تأثیر می گذارد.

بدن ما برای مقابله با استرس در دوزهای کم به خوبی مجهز است، اما زمانی که این استرس طولانی مدت یا مزمن شود، می تواند اثرات جدی بر بدن شما بگذارد.

وقتی استرس داریم، معده ما نیز تحت تأثیر قرار می گیرد و تخلیه معده به تأخیر می افتد. استرس می تواند باعث سردرد، گردن درد، تغییرات اشتها، اعتماد به نفس پایین، سردی دست ها، آلرژی و کاهش میل جنسی شود.

هنگامی که هورمون های استرس کورتیزون و کورتیزول ترشح می شوند، سیستم ایمنی سرکوب می شود، که می تواند بدن را در برابر سرماخوردگی و عفونت ها آسیب پذیر کند و بهبودی را به تأخیر بیندازد.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

نتیجه گیری

جهت مقابله با استرس لازم است:

برای فعالیت های آرامش بخش وقت بگذارید. اینکه هر فرد چه چیزی را آرامش‌ بخش می‌بیند به خودش بستگی دارد.(همچنین می توانید مقاله چگونه یک زندگی آرام داشته باشیم؟ را بخوانید)

یک نفر ممکن است با خواندن یک کتاب خوب آرام شود،شخص دیگری ممکن است با پیاده روی آرام شود. بنابراین آنچه را که به شما در مدیریت استرس کمک می کند، بیابید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

بدانید چه زمانی به حمایت نیاز دارید، و  چه زمان هایی می خواهید تنها باشید.

شفقت به خود را تمرین کنید. به یاد داشته باشید که نسبت به خود مهربان و بدون قضاوت باشید.

رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات خام و رنگارنگ داشته باشید.

بهتر است از غذاهایی  که بر سیستم شما استرس ایجاد می کنند اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید. اینها شامل: غذاهای فرآوری شده، شیرین کننده های مصنوعی، نوشابه های گازدار، غذاهای سرخ شده، شکر تصفیه شده، آرد سفید و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده مصنوعی است.

از کربوهیدرات های مملو از فیبر و مواد مغذی مانند: بلغور، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌ زمینی شیرین، کدو حلوایی، ارزن و … استفاده کنید.

از چربی امگا 3 موجود در آووکادو، گردو، شاهدانه، دانه کتان و ماهی برای کمک به کاهش التهاب استفاده کنید.

غذاهای غنی از منیزیم بخورید. منیزیم آرام بخش  است و به آرامش ماهیچه ها و آرامش سیستم عصبی شکننده کمک می کند. منیزیم همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و باعث خواب آرام شود.

برخی از بهترین منابع منیزیم شامل: سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ، آجیل و دانه ها از جمله بادام و بادام هندی، لوبیا و حبوبات، آووکادو، برنج قهوه ای، شکلات تلخ و بلغور جو دوسر هستند.

برای کمک به تقویت انعطاف پذیری خود در برابر هر استرسی که با آن مواجه می شوید، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

خوب بخوابید. خواب باعث تجدید و بازسازی بدن می شود. همچنین به پاک کردن احساسات و تنش هایی که ممکن است در سیستم عصبی خود مختار باقی مانده اند، کمک کند.

بهداشت خواب را تمرین کنید. نورهای اتاق را بعد از ساعت 8 شب کم کنید، رایانه ها و تجهیزات الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید، زیرا تحریک بصری مغز را درگیر و هوشیار نگه می دارد. سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.

ورزش نه خیلی نزدیک به زمان خواب، زیرا ممکن است تحریک کننده باشد و شما را بیدار نگه دارد.

همه این تاکتیک ها ممکن است همیشه کارساز نباشند، به همین دلیل است که باید چند مهارت مقابله ای را در جیب خود داشته باشید تا اگر یکی کار نکرد، دیگری را امتحان کنید. 

 

این مطلب را هم بخوانید
چگونه با نگرانی مقابله کنیم؟

امیدوارم این مقاله موردپسند شما قرار گرفته باشد. خواهشمندم دیدگاه خود را برای من ثبت نمائید. ضمناً در این زمینه اگر می خواهید از مشاوره دکتر اصغر کیهان نیا روانشناس و مشاور خانواده کمک بگیرید، می توانید با شماره 88191883 تماس حاصل فرمائید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.