چگونه خود را آرام کنیم

چگونه در هنگام استرس آرام شویم؟

درک این نکته مهم است که استرس بخشی طبیعی از زندگی است. چیزی است که همه آن را تجربه می کنند. هنگامی که استرس در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می کند، ناسالم می شود. وقتی تمرکز شما بر نگرانی هایتان در مورد آینده باشد، زمان حال را از شما می گیرد و باعث می شود هر روز به جای تلاش برای زندگی کلی، مجبور باشید برای زندگی با اضطراب تلاش کنید.

عوامل استرس زا در همه جا وجود دارند. فشار ناشی از کار، مسئولیت‌های خانوادگی، چالش‌های مالی، مسائل سلامتی مقصران رایجی هستند که علائم استرس را تسریع می‌کنند که در هر یک از ما متفاوت است. به طور مثال اگر یک فرد بسیار حساس هستید، ممکن است متوجه شوید که اغلب این اتفاق برای شما می افتد. اما یادگیری نحوه مدیریت مؤثر استرس می تواند به داشتن یک زندگی شادتر و سالم تر کمک کند.

چگونه خود را آرام کنیم

چرا عصبانی می شویم؟

همه ما در مورد چیزهایی مانند فقر، بیماری، جنگ، و… عصبانی می شویم. ما باید راهی برای آرام کردن سریع و مؤثر خود بیابیم وگرنه به دلیل احساسات کنترل نشده خود ممکن است مجبور به جدا شدن از دیگران شویم.

خشم یک احساس رایج و حتی سالم است. واکنشی است به نقض ارزش ها یا مرزهایمان. اما مهم است که با آن به شیوه ای مثبت برخورد کنید. عصبانیتِ کنترل نشده می تواند بر سلامت، روابط و شغل شما تأثیر بگذارد. ما باید مهارت های مقابله با خشم را یاد بگیریم. این مهارت ها به ما کمک می کند آرام شویم، دوستان را از خود دور نکنیم، شغل خود را از دست ندهیم، و به دادگاه طلاق نرویم.

وقتی دچار  اضطراب می شوید، ذهن شما تمایل دارد به سمت افکار منفی سوق پیدا کند. گاهی اوقات می توانید با دور نگه داشتن این افکار و یادگیری نادیده گرفتن محرک هایی که باعث اضطراب شما می شوند، این اضطراب را کنترل کنید.

خوشبختانه، ما می‌توانیم با آموختن اینکه چگونه در هنگام ناراحتی خود را آرام کنیم، انعطاف‌پذیری ایجاد کنیم. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، صحبت با یک دوست، استشمام رایحه آرام بخش، و… می تواند واقعاً مفید باشد.

چگونه خود را آرام کنیم

چگونه به سرعت خود را آرام کنیم

زمانی که نیاز دارید در لحظه آرام شوید و زمانی برای خوداندیشی ندارید، این راهکارهای سریع را امتحان کنید:

• قبل از صحبت کردن فکر کنید.

• هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید.

نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.

• مقداری انرژی مصرف کنید.

یکی از بهترین راه‌ها برای رهاسازی انرژی منفی خشم، انجام فعالیت بدنی است. بیرون بروید و یک دویدن طولانی یا پیاده روی سریع داشته باشید. فعالیت های بدنی مانند این ها باعث ترشح سروتونین در مغز می شود که یک ماده شیمیایی آرام بخش طبیعی است. اما سعی نکنید با مشت زدن به بالش یا کوبیدن به دیوار عصبانیت خود را از بین ببرید. این طغیان های فیزیکیِ خشمگین فقط باعث افزایش خشم شما می شوند. حتی تمیز کردن خانه ورزشی است که می تواند به شما کمک کند روی چیزهای مهم تری نسبت به احساسات خشمگین خود تمرکز کنید. هر فعالیت بدنی که از آن لذت می برید را امتحان کنید.

• به خود استراحت دهید.

در ساعاتی از روز که معمولاً استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری داشته باشید تا بدون عصبانی شدن از عهده کارهای پیش رو برآیید.

• راه حل های ممکن را شناسایی کنید.

به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.

• از جملات «من» استفاده کنید.

انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات «من» برای توصیف مشکل استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای «شما هیچ وقت کار خانه انجام نمی دهید»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به من کمک کنی، ناراحتم».

• کینه به دل نگیرید.

بخشش یک ابزار قدرتمند است. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.

• از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید.

از طعنه پرهیز کنید. طعنه می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

• مهارت های آرامش بخشی را تمرین کنید.

تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، به موسیقی گوش دهید، هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است را انجام دهید.

• تکنیک های تنفس عمیق را بکار گیرید.

عصبانیت باعث واکنش‌هایِ فیزیکی زیادی می‌شود:هجوم آدرنالین، افزایش ضربان قلب، سفت شدن ماهیچه‌ها و تنفس سریع. تمرین تنفس عمیق و کنترل شده می تواند به طور باورنکردنی در کاهش استرس مؤثر باشد. سعی کنید دم عمیق را از طریق بینی تا چهار شمارش کنید، نفس را چهار حبس کنید و سپس با شمارش چهار از طریق دهان بازدم کنید. چندین بار تکرار این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که به طور طبیعی باعث ایجاد حس آرامش می شود. تمرینات تنفس عمیق راهی عالی برای تشویق بدن شما به آرام شدن فوری است.

• احساسات را بپذیرید.

احساسات می آیند و می روند اما رفتار عواقب طولانی مدتی دارد. وقتی عصبانی هستید، سعی کنید به خود یادآوری کنید که این فقط یک احساس است و به زودی از بین خواهد رفت. بدون گفتن یا انجام کاری چند دقیقه با این احساس بنشینید. هر کاری که به کاهش تنش کمک می کند، را انجام دهید. بهتر است تا زمانی که بتوانید احساسات خود را صریح و با آرامش بیان کنید، چیزی نگویید یا کاری انجام ندهید.

• خود را معذور کنید.

اگر شخص دیگری خشم شما را برانگیخت، قبل از پاسخ دادن، از او عذرخواهی کنید و اتاق را ترک کنید تا بتوانید احساسات خود را مدیریت کرده و تنفس خصوصی را تمرین کنید.

• ریشه عصبانیت را شناسایی کنید.

وقتی آرام تر شدید، از خود بپرسید که واقعاً چه چیزی شما را اینقدر عصبانی کرده است.

• احساسات خود را بررسی کنید.

شاید کسی اظهارات غیرمستقیم کند، اما شما آن را منفی تفسیر می کنید، زیرا اعتماد به نفس پایینی دارید یا به سادگی احساس خستگی می کنید.

• از ترفند بادکنک یا جعبه استفاده کنید.

فرض کنید شخصی هنگام رانندگی حرف شما را قطع می کند یا در مورد شما نظر منفی می دهد. این موقعیت‌ها زودگذر هستند. سعی کنید خشم خود را به عنوان یک گوی انرژی تجسم کنید و به طور ذهنی آن را در یک بادکنک یا جعبه قرار دهید. سپس بالون را رها کنید و تصور کنید که در حال شناور بودن و دور از دید است.

• در مورد آن بنویسید.

یکی دیگر از تکنیک‌های آرامش‌بخشی است که می‌توانید روزانه از آن برای کنترل سطح استرس و دفع افکار منفی استفاده کنید. نوشتن راهی عالی برای رهایی از عصبانیت و مبارزه با افکار منفی و مزاحم است. این به شما کمک می کند بر تجربیات منفی خود غلبه کرده، روی نکات مثبت تمرکز کنید.

• از دید طرف مقابل به آن نگاه کنید.

لحظه ای وقت گذاشته و خود را به جای دیگران بگذارید. چه چیزی آنها را برانگیخت که چیزی را بگویند یا انجام دهند که خشم شما برانگیخته شود؟ شاید آنها خسته، یا درگیر یک مشکل عاطفی بودند. شاید شما چیزی گفته اید یا انجام داده اید که آنها را تحریک کرده است. درک و همدلی با طرف مقابل به کاهش احساساتِ خشم شما کمک می کند.

• به دنبال مشاوره صادقانه باشید.

وقتی احساس عصبانیت می کنیم، می خواهیم دیگران احساسات ما را تأیید کنند. ما می خواهیم کسی بگوید: «تو درست می گویی و آنها اشتباه می کنند.» این فقط تسکین موقتی را فراهم می کند. به دنبال بازخوردِ صادقانه و بی‌طرفانه باشید تا بتوانید در زمان مناسب به روشی سالم و سازنده پاسخ دهید.

• تجسم را امتحان کنید.

تجسم ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس است. چشمان خود را ببندید و صحنه ای آرام را تصور کنید، مانند ساحل، جنگل، یا هر مکانی که در آن احساس آرامش می کنید. این تصویرسازیِ ذهنی می تواند ذهن شما را از استرس منحرف کند و کمک می کند تا بدون عصبانیت موقعیت را مدیریت کنید.

• به موسیقی آرام بخش گوش دهید.

موسیقی یکی از معدود چیزهایی در این دنیاست که می تواند تمام ذهن را به یکباره درگیر کند. برخی از موسیقی ها باعث کاهش اضطراب و تحریک می شوند. در واقع، انواع خاصی از موسیقی از نظر علمی ثابت شده است که سیستم عصبی خودمختار، غدد درون ریز و پاسخ استرس روانی را آرام می کند. موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند امواج اقیانوس یا صدای جیر جیر پرندگان، می تواند تأثیر آرامش بخشی بر ذهن شما داشته باشد و به کاهش سطح استرس کمک کند.

• مراقبه کنید.

تنها 5 دقیقه آرامش کافی است تا از مزایای مدیتیشن بهره مند شوید. یک مکان ساکت پیدا کنید، روی نفس خود تمرکز کنید و احساس کنید که این اضطراب ها شروع به ناپدید شدن می کنند.

• روی لحظه حال تمرکز کنید.

پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیز را که می توانید لمس کنید، سه چیز را که می توانید بشنوید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیز را که می توانید بچشید، شناسایی کنید. این درگیری حسی به منحرف کردن ذهن شما از عوامل استرس زا کمک می کند.(در صورت تمایل می توانید مقاله چگونه در زمان حال زندگی کنیم؟ را بخوانید)

• تکرار جملات تأکیدی مثبت.

استفاده از جملات تأکیدی مثبت می تواند ذهنیت شما را تغییر داده و اضطراب را کاهش دهد. جملات آرام بخش مانند «من آرام و خونسرد هستم» یا «من می توانم از عهده این کار بر بیایم» را برای خود تکرار کنید. این جملات تأکیدی یک دیدگاه مثبت را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.

• آدامس بجوید.

جویدن یک آدامس زمانی که احساس استرس می کنید می تواند به طرز شگفت انگیزی مؤثر باشد. یک تکه آدامس می تواند به کاهش اضطراب و حتی افزایش خلق و خو و مدیریت سریع استرس کمک کند.

• با یک دوست تماس بگیرید. 

توضیح دهید که چه اتفاقی افتاده است، چه احساسی در شما ایجاد کرده و چرا ناراحت کننده است. داشتن یک گوش مراقب می تواند معجزه کند و به کاهش خشم شما کمک نماید.

• افکار خود را به چالش بکشید.

بخشی از اضطرب یا عصبانیت، داشتن افکار غیرمنطقی است.

• کمی هوای تازه بگیرید.

حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. نه تنها هوای تازه به آرامش شما کمک می کند، بلکه تغییر منظره نیز گاهی اوقات می تواند روند افکار مضطرب یا عصبانی شما را مختل کند.

• به بدن خود سوخت دهید.

اگر گرسنه هستید یا به اندازه کافی هیدراته نشده اید، بسیاری از تکنیک های آرام سازی کار نمی کنند. چیزی برای خوردن داشته باشید، حتی اگر فقط یک میان وعده کوچک باشد. سعی کنید مقداری شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ می تواند به تقویت سلامت مغز و کاهش استرس کمک کند. بهتر است آن را با یک فنجان چای سبز و عسل بخورید. مطالعات نشان می دهد که چای سبز و عسل می تواند به تسکین اضطراب کمک کند.

• فیلم های خنده دار تماشا کنید.

گاهی واقعاً خنده بهترین داروست. تحقیقات نشان داده است که خندیدن فواید درمانی دارد و می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی کمک کند. یک جستجوی سریع در اینترنت انجام دهید تا ویدیوهای خنده دار را برای تقویت خلق و خوی فوری پیدا کنید.

• یک توپ استرس را فشار دهید.

• رایحه درمانی کنید.

مواردی که معمولاً در رایحه درمانی استفاده می شوند عبارتند از: ترنج، بابونه، شمعدانی، زنجبیل، اسطوخودوس، لیمو. مشخص شده است که آنها علائم اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش می دهند، وخلق و خو را بهبود می بخشند. اما رایحه‌های دیگری که برای شما آرام‌بخش هستند یا می‌توانند شما را به زمان و مکان شادی در زندگی‌تان منتقل کنند، مانند بوی شیرینی های شکلاتی که در فر پخته می شوند، و… را نادیده نگیرید.

• بپذیرید که عصبی هستید.

سپس، مطمئن شوید که بازخورد مثبتی به خود بدهید.

چگونه خود را آرام کنیم

چگونه در محل کار خود را آرام کنید

کار می تواند منبع اصلی استرس و اضطراب باشد. توسعه مهارت هایی که به شما کمک می کند در محل کار خود را آرام کنید، می تواند ارتباط شما با همکارانتان را بهبود بخشد، همچنین می تواند بهره وری و رضایت شما را از حرفه تان افزایش دهد.

اگر محیط کار شما منبع استرس مزمن است، آن را طوری تنظیم کنید که از نظر اضطراب بهینه شود و یک فضای کاری آرام بخش راه اندازی کنید. میزتان را خلوت  کنید و فقط چیزهایی را نگه دارید که به شما احساس خوبی می دهد، یک پخش کننده اسانس یا یک گیاه کوچک را به فضای کاری خود اضافه کنید.

برای جلسات حضوری سعی کنید تنفس عمیق و آگاهانه را تمرین کنید، کف دست خود را ماساژ دهید، در صورت امکان به پنجره نزدیک شوید.

یک فیلم ضبط شده داشته باشید که بتوانید در هنگام ناراحتی از آن برای آرام شدن استفاده کنید. ضمناً هر تصمیمی را تا زمانی که در چارچوب ذهنی بهتری قرار بگیرید به تعویق بیندازید.

 

در خصوص این مقاله، چنانچه راهکاری را تجربه کرده اید و مؤثر بوده، لطفاً برای من یادداشت بفرمائید.