چگونه با خود مهربان باشیم؟

مهربانی با خود چیست؟

مهربانی با خود در مورد عشق به خود و شفقت به خود است. این در مورد گوش دادن به بدن و ذهن خود و نیازهای آن به طور منظم است. به علاوه، ایجاد عادات و روال‌های مراقبت از خود است که شما را حفظ و تغذیه می‌کند تا بتوانید بهترین نسخه از خودتان باشید. مهربان بودن با خود در مورد رفتار با خودتان همانطور است که با دیگران رفتار می‌کنید، با صداقت، احترام، انصاف، شفقت و مهربانی. وقتی به خودمان مهربانی نشان می‌دهیم، شروع به ایجاد الگوهای عادتی و مسیرهای عصبی جدید در مغز می‌کنیم. این «ذهنیت‌های» جدید ما را از دیدن همه چیز به عنوان منفی و غم‌انگیز به شادی، مثبت و سرشار از فرصت سوق می‌دهد. وقتی مهربانی با خود را تمرین می‌کنیم، می‌توانیم سلامت روانی و عاطفی خود را بهبود بخشیم و زندگی شادتر و پُربارتری داشته باشیم.

مهربان بودن با خود مهارتی است که می‌توانید آن را بسازید. این کار زمان می‌برد و مانند سایر مهارت‌ها، با تمرین آسان‌تر می‌شود. اینکه چگونه با خود مهربان باشید چیزی است که با انجام دادن، بارها و بارها، یاد می‌گیرید. مهربانی با خود خودخواهانه نیست. ضروری است. شما سزاوار همان شفقتی هستید که به دیگران می‌دهید. رابطه شما با خودتان سنگ بنای رفاه شما و همچنین نحوه رفتار شما با دیگران است. مهربانی با خود، اهمیت عشق به خود، انعطاف‌پذیری و پذیرش را منعکس می‌کند و شما را ترغیب می‌کند که نقص‌های خود را بپذیرید و از قضاوت منفی در مورد خود دست بردارید. به یاد داشته باشید که اعمال مهربانی می‌توانند از شما شروع شوند و به دیگران گسترش یابند.

چگونه با خود مهربان باشیم؟

چرا مهربان بودن با خود برایمان سخت است؟

سخت‌گیری نسبت به خودمان اغلب از ترکیبی از چیزهایی که در طول زمان آموخته‌ایم، مانند انتظارات دیگران و پیام‌های جامعه، ناشی می‌شود. گاهی اوقات، ممکن است فکر کنیم سخت‌گیری نسبت به خودمان باعث می‌شود بهتر عمل کنیم، اما اغلب باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشیم. این یک چالش رایج است و با تمرین، می‌توانید به سمت رویکردی مهربانانه‌تر نسبت به خودتان تغییر دهید.

مهربانی همیشه یک ویژگی خوب به نظر می‌رسیده است. از کودکی به ما گفته شده است که با دیگران محترم و دلسوز باشیم. این یک درس مهم است، اما هیچ کس واقعاً به ما یاد نمی‌دهد که چگونه با خودمان مهربان باشیم. مطمئناً، نحوه‌ رفتار شما با دیگران مهم است. اما نحوه‌ رفتار شما با خودتان قدرت واقعی شما را نشان می‌دهد. کسی که همیشه خود را سرزنش می‌کند، در مواجهه با مشکلات دوران سختی را سپری خواهد کرد. اما کسی که مهربانی با خود را درک می‌کند، می‌تواند با همین مشکلات کنار بیاید و از طریق آنها رشد کند.

چگونه با خود مهربان باشیم؟

گفتگوی مثبت با خود

به گفتگوی درونی خود توجه کنید. اگر ذهنتان پُر از گفتگوی منفی با خودتان است، مکث کنید و آن را به چیزی مثبت‌تر و دلسوزانه‌تر تغییر دهید. به جای «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، سعی کنید بگویید «من در حال یادگیری و بهتر شدن هستم.»

مهربانی با خود شامل نحوه صحبت شما با خودتان می‌شود. صدای درونی شما می‌تواند حمایتی یا انتقادی باشد. سعی کنید هنگام صحبت با خود از کلمات دلگرم‌کننده و ملایم استفاده کنید. عباراتی مانند «من توانمند هستم»، «من تمام تلاشم را می‌کنم» یا «من شایسته مهربانی و احترام هستم» می‌توانند قدرتمند باشند. این جملاتِ تأکیدیِ مثبت به ایجاد رابطه‌ای عاشقانه‌تر و حمایتی‌تر با خودتان کمک می‌کنند.

وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید، می‌توانید به جای انتقاد و سخت‌گیری نسبت به خود، بخشنده و تشویق‌کننده باشید. این به معنای نادیده گرفتن اشتباه نیست، به معنای تصدیق اعمال بدون سرزنش خود به خاطر آن است. مهم است که بپذیرید اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است و به هیچ وجه ارزش شما را کاهش نمی‌دهد.(در صورت تمایل می‌توانید مطلب قدرت گفتگوی درونی مثبت را بخوانید)

چگونه با خود مهربان باشیم؟

رابطه بین مهربانی با خود و سلامت روان

ارتباط بین نحوه رفتار ما با خودمان و سلامت روانمان از آنچه بسیاری از ما تصور می‌کنیم، مهم‌تر است. وقتی با خودمان مهربان نیستیم، می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از چالش‌های سلامت روان شود.

انتقاد مداوم از خود منجر به افزایش احساس اضطراب و افسردگی می‌شود و برعکس، مهربانی با خودمان با تقویت حس آرامش و امنیت درونی، به کاهش این احساسات منفی کمک می‌کند. وقتی مضطرب هستید و استرس دارید، ممکن است به گونه‌ای رفتار نکنید که از سلامت عاطفی شما حمایت کند. شفقت به خود می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثرتری با استرس مقابله کنید. به جای انتقاد از خود در دوران سخت، ابراز همدردی و درک خود می‌تواند موقعیت‌های چالش‌برانگیز را قابل کنترل‌تر کند.

وقتی با خود با شفقت و درک رفتار می‌کنیم، به طور طبیعی احساس بهتری نسبت به خودمان پیدا می‌کنیم که می‌تواند عزت نفس کلی ما را بهبود بخشد. وقتی نسبت به خودمان احساس بهتری داریم، تمایل داریم با دیگران نیز بهتر رفتار کنیم.

همچنین، عشق به خود می‌تواند تاب‌آوری شما را بهبود بخشد. توانایی بازگشت به زندگی عادی پس از شکست‌ها را می‌توان با مهربانی با خود و دوست داشتن خودمان، صرف نظر از هر چیز، تقویت کرد. در واقع، رفتار مهربانانه با خودمان می‌تواند قدرت درونی ایجاد کند و به بهبودی سریع‌تر و سالم‌تر از موانعِ زندگی کمک کند.

چگونه با خود مهربان باشیم؟

نکاتی برای پرورش مهربانی با خود

گاهی اوقات، می‌توانیم با خودمان سخت‌گیر باشیم، همیشه اشتباهات خود را به زبان بیاوریم و نسبت به آنها احساس بدی داشته باشیم. شک به خود و خودکاوی به درون ما رخنه می‌کند. متوقف کردنِ کامل این انتقاد از خود دشوار است، اما می‌توانیم سعی کنیم آن را آرام‌تر کنیم و با خودمان مهربان‌تر باشیم. راه‌هایی برای مهربان‌تر بودن با خود و کاهش انتقاد منفی از خود وجود دارد که می‌توانید مرتباً تمرین کنید تا به بدن و ذهن خود مهربانی، احترام و دلسوزی نشان دهید.

• به افکار خود توجه کنید

اولین قدم این است که متوجه شوید چه زمانی با خودتان سخت‌گیر هستید. سعی کنید از خود بپرسید: این افکار بد چه زمانی در ذهن من شروع می‌شوند؟ آنها به من چه می‌گویند؟ چه چیزی باعث می‌شود این افکار به ذهن من خطور کنند؟ آیا موقعیت‌های خاص یا افراد خاصی باعث آن می‌شوند؟

به یاد داشته باشید، افکار شما مانند ابرهای در حال عبور هستند. شما افکار خود نیستید؛ آنها فقط چیزهایی هستند که در ذهن شما می‌آیند و می‌روند. وقتی باور به درست بودن افکار منفی را کنار بگذارید، احتمال کمتری دارد که در دام آن گرفتار شوید.

• تمرین کنید که چیزهای خوب در مورد خودتان بگویید

سعی کنید هر روز صبح یک چیز خوب در مورد خودتان بگویید. ممکن است تعجب کنید که چگونه حال و هوای شما را تغییر می‌دهد. به علاوه، این عادت می‌تواند عزت نفس شما را افزایش دهد. با قدردانی از دستاوردهای خود، هر چقدر هم کوچک، شروع کنید. به عنوان مثال، از تلاش خود در انجام یک کار یا صبر خود در یک موقعیت چالش‌برانگیز قدردانی کنید. تعریف‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً منعکس‌کننده ویژگی‌ها و دستاوردهای شما باشند.

• در رشد خود صبور باشید

تغییر یک شبه اتفاق نمی‌افتد. بهبودی با گام‌های آهسته حاصل می‌شود. وقتی به عادت‌های قدیمی برمی‌گردید، به خود یادآوری کنید که این بخشی از فرآیند است. صبور بودن با خود مهربانانه‌ترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خود  بدهید.

• بدون احساس گناه درخواست کمک کنید

قدرت به این معنی نیست که هرگز به کسی نیاز نداشته باشیم. وقتی از دوستی درخواست حمایت می‌کنیم، احساس سبکی می‌کنیم. مردم معمولاً می‌خواهند کمک کنند. آنها فقط باید بدانند که به آنها نیاز دارید.

• خودتان را ببخشید

درک کنید که اشتباهات بخشی از رشد هستند. خودتان را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشید و آنها را به عنوان فرصت‌هایی برای یادگیری و بهبود ببینید. گاهی اوقات، بخشیدنِ خودتان می‌تواند سخت باشد، اما فرآیندی است که می‌تواند به رشد شخصی شما کمک کند. این ممکن است بهترین و سخت‌ترین ابزار برای پیاده‌سازی در زندگی شما باشد، اما بسیار قدرتمند است.

• مراقب سلامت جسمی خود باشید

برای رسیدگی به خودتان، انجام کاری که هر روز دوست دارید و پیدا کردن کمی آرامش و سکوت از برنامه شلوغ خود، زمان منظمی پیدا کنید. پیاده‌روی کنید، کتاب بخوانید، در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید، استراحت و تجدید قوا کنید، و… هر انتخابی که می‌کنید به خودتان بستگی دارد. فقط مطمئن شوید که در حین انجام آن احساس خوبی دارید و از آن لذت می‌برید. این کارهای کوچک می‌توانند تغییرات بزرگی در زندگی شما ایجاد کنند.

• تعیین مرزها و پایبندی به آنها

مرزها دیوار نیستند. آنها حصارهایی هستند که انرژی شما را ایمن نگه می‌دارند. گاهی اوقات ممکن است «نه» گفتن سخت به نظر برسد، اما آرامشی که پس از آن می‌آید ارزشش را دارد.

• از خودتان پذیرایی کنید و به خودتان برسید 

زمانی را در تقویم خود برای پذیرایی از خودتان تعیین کنید. این ممکن است سفارش غذا از رستوران مورد علاقه‌تان باشد یا پختن یک غذای خوشمزه برای خودتان در خانه باشد. اغلب، در مواقع ناامیدی، یکی از اولین چیزهایی که فراموش می‌شود، تغذیه ماست. ما یا به اندازه کافی غذا نمی‌خوریم یا پُرخوری می‌کنیم، و هرگز از انواع مناسب غذا استفاده نمی‌کنیم. 

• برای خودتان گل بخرید

کارهای کوچک، مانند خرید گل برای خودتان، چشم‌انداز جدیدی از شادی، خوشبختی، آرامش و رضایت ایجاد می‌کنند. قدرت زیادی در رفتار با خودتان به همان روشی که با کسی که دوستش دارید رفتار می‌کنید، وجود دارد.

• خودتان را با افراد همفکر احاطه کنید

فقط با بودن در کنار دیگران، انرژی ما می‌تواند به گونه‌ای افزایش یابد و تغییر کند که شروعی جدید و تازه برای روزمان رقم بزند. مطمئن شوید دوستانی پیدا می‌کنید که با شما صبور باشند و فضایی برای شنیده شدن و دوست داشته شدن شما ایجاد کنند.

• آب بنوشید

این نیز ممکن است ابزاری ساده به نظر برسد، اما ابزاری فوق‌العادهِ مهم است. درست مانند غذا، آبرسانی نیز چیزی است که وقتی احساس ناراحتی می‌کنیم، آن را به تعویق می‌اندازیم. نوشیدن آب تأثیر زیادی بر خلق و خوی ما دارد. به یاد داشته باشید که به آب پایبند باشید و از نوشیدنی‌های پُرقند مانند نوشابه‌ها خودداری کنید.

• یک روز «مراقبت از خود» داشته باشید

یک روز «مراقبت از خود» در مورد حضور در کنار خودتان و لذت بردن از چیزهای کوچک با قدردانی بیشتر است. یک تمرین منظم قدردانی، نحوه تفکر شما در مورد زندگی‌تان را تغییر می‌دهد. این تمرین شما را تشویق می‌کند که سرعت خود را کم کنید و از داشته‌هایتان لذت ببرید. همچنین، قدردانی می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را از آنچه فکر می‌کنید ندارید، به فراوانی که از قبل دارید، تغییر دهد.

• در تمرینات ذهن آگاهی شرکت کنید

ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا از لحظه حال آگاه‌تر و قدردان‌تر شوید. مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا صرفاً حضور کامل در فعالیتی که انجام می‌دهید را امتحان کنید.(همچنین می توانید مقاله روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی را کلیک کنید)

• پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید

موفقیت‌های زیادی وجود دارد که ما به سادگی برای جشن گرفتن آنها وقت نمی‌گذاریم. این می‌تواند پروژه‌ای باشد که روی آن کار کرده‌اید یا چیزی باشد که در زندگی خود برای آن وقت و تلاش صرف کرده‌اید. سپس، آن را جشن بگیرید و به خودتان آفرین بگویید.

• در یک دفتر خاطرات بنویسید

افکار و احساسات خود را بنویسید. این می‌تواند به شما کمک کند ببینید در ذهنتان چه می‌گذرد و آن افکار بد را به افکار بهتر تبدیل کنید.

• روال خود را تغییر دهید

انجام کارهای مشابه هر روز می‌تواند خسته‌کننده باشد. امتحان کردن چیزهای متفاوت می‌تواند زندگی را هیجان‌انگیزتر کند.

• در باره خودتان بیشتر بدانید

برای فهمیدن اینکه چه چیزی را دوست دارید، چه چیزی برای شما مهم است و چه چیزی شما را خوشحال می‌کند، وقت بگذارید. این به شما کمک می‌کند تا خودتان را بهتر درک کنید.

• اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید

واقع‌بین باشید و اهداف قابل دستیابی تعیین کنید. به جای تعیین اهداف بزرگ و دست نیافتنی، با اهداف کوچک شروع کنید. پیشرفت خود را به سمت این اهداف، هر چقدر هم کوچک، جشن بگیرید.

• هر چیزی که دیگر در زندگی برای شما شادی نمی‌آورد، را متوقف کنید

این می‌تواند یک ایده، روال یا یک شخص باشد. وقتی بتوانید آن را رها کنید، فضای بیشتری برای شما باز می‌شود تا آن خلأ را با آنچه واقعاً شما را خوشحال می‌کند، پُر کنید. روابطی را که شما را تحلیل می‌برند یا باعث می‌شوند احساس بی‌ارزشی کنید، رها کنید. شما شایسته‌ بودن در کنار افرادی هستید که باعث می‌شوند احساس دیده شدن و ارزشمند بودن کنید. یا وقتی چیزی شما را آزار می‌دهد، حرف بزنید. این به شما حس رهایی می‌دهد. صدای شما مهم است. شما لیاقت شنیده شدن را دارید.

• وقتی با مشکل مواجه می‌شوید، به خودتان لطف کنید

بعضی روزها، احساس قدرت و توانایی می‌کنید. روزهای دیگر، احساس می‌کنید در همه چیز شکست می‌خورید. یاد بگیرید که مهربان بودن با خود به معنای پذیرش هر دو نسخه است. در روزهای سخت، به خود یادآوری کنید که مبارزه ارزش شما را از بین نمی‌برد. این فقط به این معنی است که شما انسان هستید.

چگونه با خود مهربان باشیم؟

نکات پایانی

برای بسیاری از افراد، دلسوزی با خود آسان نیست. اما مهربان بودن با خود می‌تواند به شما کمک کند تا: استرس را کاهش دهید، با شجاعت بیشتری با مشکلات روبرو شوید، احساس رضایت و ارتباط بیشتری داشته باشید، و… 

همه ما روزهایی داریم که احساس افسردگی و بی‌حالی می‌کنیم. در این لحظات، می‌توانیم در ناامیدی خود غرق شویم و اجازه دهیم که ما را از پا درآورد، یا می‌توانیم ابزارهای ساده اما مؤثری را برای تغذیه خود به کار بگیریم.

با گنجاندن تمرین‌های مهربانی در زندگی روزمره‌تان، می‌توانید رابطه‌ای مهربان‌تر و دلسوزانه‌تر با خودتان ایجاد کنید. سفر به سوی مهربانی با خود، فرآیندیِ مداوم است و هر قدمِ کوچک اهمیت دارد. مهربان بودن با خود یکی از مفیدترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت کلی خود انجام دهید.

همانطور که ضرب‌المثل قدیمی بودایی می‌گوید: «خود شما، به اندازه هر کسی در کل جهان، شایسته عشق و محبت خود هستید». شما سزاوار مهربانی و عشق هستید، روی خودتان سرمایه‌گذاری کنید، از دنبال کردن سرگرمی‌هایتان نترسید، برای مهارت‌های جدید آموزش ببینید، به سمت چیزی بروید که ذهن شما را رشد می‌دهد و افق‌هایتان را گسترش می‌دهد و شادی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

 

در خصوص این مقاله، چنانچه راهکاری را تجربه کرده اید و مؤثر بوده، لطفاً برای من یادداشت بفرمائید.