مقابله با عادت‌ فکر کردن بیش از حد

بیش از حد فکر کردن چیست؟

بیش از حد فکر کردن زمانی است که شما برای مدت طولانی به چیزی فکر می‌کنید. اکثر ما بیش از حد فکر می‌کنیم و مشکل اینجاست که بیش از حد فکر کردن معمولاً بار منفی دارد، ما را تحلیل می‌برد، باعث فرسودگی شغلی می‌شود، به افسردگی و اضطرابِ شدید کمک می‌کند و با افزایش مصرف مواد مخدر مرتبط است.

وقتی بیش از حد فکر می‌کنیم، به جای اقدام، تمایل داریم در یک حلقه فکری منفی به نام نشخوار فکری گیر کنیم. این باعث می‌شود که ما استرس داشته باشیم و وقت خود را تلف کنیم. در واقع، بیش از حد فکر کردن یک عادت ناسالم است که به جای حل مسئله، شما بدون ارائه راه‌حل‌ های منطقی، در مورد یک موضوع فکر می‌کنید. تقریباً مانند یک صفحه ضبط شده از منفی‌نگری است که بارها و بارها در سر شما پخش می‌شود. 

عادت فکر کردن بیش از حد، حال و آینده را خراب می‌کند. شما باید یاد بگیرید که با این عادت مقابله کنید. در اینجا چند نکته قدرتمند وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.

مقابله با عادت‌ فکر کردن بیش از حد

چگونه تفکر را از بیش از حد فکر کردن متمایز کنیم

بیایید به چند نمونه از مواقعی که فکر کردن تبدیل به بیش از حد فکر کردن می‌شود، نگاهی بیندازیم.

مثال اول

فکر کردن: تأمل در مورد یک مکالمه ناخوشایند با رئیس خود برای تعیین چگونگی بهبود و یادگیری از این تجربه.

بیش از حد فکر کردن: تکرار کلمه به کلمه مکالمه، احساس گناه و ناتوانی در رها کردن هر چیزی که فکر می‌کنید می‌توانستید متفاوت بگویید.

مثال دوم

فکر کردن: برنامه‌ریزی برای اینکه دوست دارید حرفه‌تان به کجا برسد و تعیین اهداف برای رسیدن به آنجا.

بیش از حد فکر کردن: وسواس در مورد تمام موانعی که می‌توانند مانع پیشرفتِ حرفه شما شوند و احساس اضطراب و سردرگمی.

به طور کلی، افرادِ بیش از حد متفکر بارها و بارها در مورد چیزهای مشابه فکر می‌کنند و پیشرفت یا تصمیم کمی می‌گیرند.

مقابله با عادت‌ فکر کردن بیش از حد

چرا بعضی افراد بیش از حد فکر می‌کنند؟

چندین نوع از افراد وجود دارند که به طور خاص در برابر بیش از حد فکر کردن آسیب‌پذیر هستند از جمله: افراد خجالتی، گروه نامطمئن و افراد بسیار حساس.

افراد خجالتی دائماً در مورد مردم فکر می‌کنند و نگران هستند که دیگران در مورد آنها چه فکر می‌کنند. 

گروه نامطمئن، نگران شرایط خود است. او ممکن است به دلیل عملکرد ضعیف در کارش یا نگرانی مداوم در مورد امور مالی، عزت نفس پایینی داشته باشد. اگر کسی به او چیزی منفی بگوید، آن را شخصی می‌گیرد و آن نظر برای مدت طولانی در ذهنش باقی می‌ماند.

افراد بسیار حساس می‌توانند شامل هر دو نوع افراد فوق باشند. آنها حساسیت بیشتری در سیستم عصبی مرکزی خود نسبت به محرک‌های عاطفی، جسمی یا اجتماعی دارند و تمایل دارند واکنش‌های عاطفی قوی‌تر و حساسیت بیشتری نسبت به انتقاد داشته باشند.

مقابله با عادت‌ فکر کردن بیش از حد

دلایل بیش از حد فکر کردن

فکر کردن می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. در اینجا چند مورد از آنها را بررسی می‌کنیم.

• عدم تمرکز بر راه‌ حل

بیش از حد فکر کردن با حل مسئله متفاوت است. بیش از حد فکر کردن به معنای ماندن در مشکل است، در حالی که حل مسئله شامل جستجوی راه‌ حل است. حل مسئله می‌تواند منجر به اقدام سازنده شود. از سوی دیگر، بیش از حد فکر کردن، احساسات ناراحت کننده را تقویت می‌کند و به دنبال راه حل نیست.

• تجربه افکار تکراری

نشخوار فکری یا تکرار مکرر یک چیز، مفید نیست. اما، وقتی بیش از حد فکر می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که یک مکالمه یا موقعیت را بارها و بارها در ذهن خود مرور می‌کنید. به خاطر داشته باشید که فکر کردن به مشکلات، اشتباهات و کاستی‌ هایتان، خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد. تکرار مکررات و حدس و گمان نوعی شکنجه روانی است. 

• مغز شما خاموش نمی‌شود.

مغزتان بیش از حد فعال است زیرا سناریوها را در سرتان تکرار می‌کند و باعث می‌شود اتفاقات بدی را تصور کنید. بیش از حد فکر کردن کیفیت خواب شما را نیز مختل می‌کند. بنابراین وقتی مغز شما مشغول فکر کردنِ بیش از حد به همه چیز است، به خوابِ عمیق رفتن دشوارتر است. 

• تصمیم‌گیری را سخت می کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که فکر کردن بیش از حد، تصمیم‌گیری را سخت می‌کند. فکر کردن بیش از حد گاهی اوقات شامل سرزنش خود به خاطر تصمیماتی است که قبلاً گرفته‌اید. این عادت می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و تصمیم‌گیری در آینده را حتی دشوارتر کند. در حالی که کمی خوداندیشیِ سالم می‌تواند به شما کمک کند از اشتباهات خود درس بگیرید.

• بیش‌اندیشی همچنین می‌تواند آسیب جدی به روابط وارد کند.

وسواس در مورد هر چیز کوچکی که دیگران انجام می‌دهند و می‌گویند همچنین می‌تواند به این معنی باشد که شما آنچه را که آنها سعی در انتقال آن دارند، اشتباه درک می‌کنید.

مقابله با عادت‌ فکر کردن بیش از حد

نکاتی قدرتمند برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد

تحقیقات نشان می‌دهد که کمتر فکر کردن در مورد یک مشکل می‌تواند کلید یافتن راه‌ حل‌ های بهتر باشد. در اینجا چند راه برای شکستن چرخه فکر بیش از حد، آورده شده است.

• ذهن آگاهی

تمرینی برای آگاهی کامل از حواس و احساسات خود در لحظه بدون تفسیر یا قضاوت است. تمرین منظم ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک زیادی کند، اما تنها زمانی که در مورد آن صادق باشید. این به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال بمانید و زیبایی زندگی را در آغوش بگیرید.

• حواس خود را پرت کنید.

به جای اینکه بنشینید و برای مدت زمان بی‌پایانی به یک مشکل فکر کنید، می‌توانید کمی حواس خود را پرت کنید.  یک حواس‌پرتی کوتاه می‌تواند به شما استراحت دهد، و حتی ممکن است وقتی از فکر کردن در مورد مشکل دست می‌کشید، مغز شما راه‌ حلی برای شما ایجاد کند.

برای اینکه حواس‌پرتی از فکر کردن بیش از حد مؤثر باشد، فعالیت باید به اندازه کافی جذاب باشد تا تمرکز و توجه را از افکار منفی منحرف کند. همچنین باید حواس‌پرتی‌های سالمی باشند، نه حواس‌پرتی‌های مضری مانند پُرخوری. هر فعالیتی که توجه شما را جلب کند، مؤثر است، اما برخی از آنها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

رفتن به کلاس ورزشی مورد علاقه‌تان، انجام یک سرگرمی جدید مانند نقاشی، خواندن کتاب، نواختن ساز، انجام یک پروژه هنری، و…

• برای شخص دیگری کار خوبی انجام دهید.

کمک به دیگران ممکن است شما را از افکار خودتان بیرون بیاورد. به راه‌ هایی فکر کنید که می‌توانید به کسی که دوران سختی را می‌گذراند، خدمت کنید.

• افکار منفی را به چالش بکشید.

برخی از افکاری را که در سرتان می‌چرخند، یادداشت کنید و بررسی کنید که هر کدام چقدر معتبر هستند. به طور مثال، ممکن است فکر کنید رئیستان از شما متنفر است، به جای اینکه اجازه دهید این فکر منفی بر شما غلبه کند، آن را به چالش بکشید و به فکر مثبت تبدیل کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر منفی من درست است؟ آیا احتمال جایگزینی وجود دارد؟ یادگیریِ چگونگی تغییر شکل آنها به شیوه‌ای مثبت‌تر می‌تواند به کاهش تمایل به فکر کردن بیش از حد کمک کند.(در صورت تمایل می توانید مطلب راه های مقابله با افکار منفی را بخوانید)

• روی مهارت‌های بین فردی خود کار کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که بهبود مهارت‌های بین فردی مانند: تقویت اعتماد به نفس، تمرین خودکنترلی، یادگیری قاطع بودن، تعیین مرزها، و… می‌تواند به شما در جلوگیری از فکر کردن بیش از حد کمک کند، زیرا این مهارت‌ها تأثیر زیادی بر این عادت خاص دارند.

• کمال

تلاش برای ارائه بهترین عملکردتان یک ضرورت است، اما تلاش برای بی‌نقص بودن همه چیز فقط شما را تحت فشار قرار می‌دهد. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید، از آنها درس بگیرید و در زندگی پیش بروید، نه اینکه از آنچه نمی‌توانید انجام دهید، ناله کنید.

• افکار نگران کننده خود را بنویسید.

وقتی احساس می‌کنید که به چیزی واکنش نشان می‌دهید، برای نوشتن آن وقت بگذارید و شروع به انتقال آن از ذهنتان به کاغذ کنید. سپس آن را بررسی کنید. در نهایت، آن را مچاله کنید و در سطل زباله بیندازید. دور انداختنِ فیزیکی مشکلاتتان یک تکنیک عالی برای کمک به شماست تا احساس کنید که افکار نگران‌کننده‌تان از بین رفته‌اند. 

• مثبت‌اندیشی را به یک عادت تبدیل کنید.

سعی کنید افکار ناخواسته خود را با افکار مثبت جایگزین کنید. همچنین مثبت بودن  می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد، و خطر مرگ ناشی از سرطان، سکته مغزی، عفونت و موارد دیگر را کاهش دهد.

• تعیین هدف

یکی از راه‌ های مدیریت بیش از حد فکر کردن، تعیین اهداف قابل دستیابی است. داشتن موفقیت‌هایی برای نگاه به گذشته می‌تواند به شما کمک کند تا طرز فکر خود را تغییر دهید و مثبت‌تر و منطقی‌تر باشید.

• استفاده از تکنیک «من موفق خواهم شد»

به تمام موفقیت‌هایی که در گذشته داشته‌اید فکر کنید. عدم موفقیت در تحقق موفقیت‌های گذشته می‌تواند یکی دیگر از دلایل اصلی بیش از حد فکر کردن باشد. اگر به دلیل ترس از عدم تحقق گذشته خود، در انجام کاری مشکل دارید، باید بدانید که این یک فرصت متفاوت است و برای کمک به تغییر این طرز فکر، سعی کنید بگویید «من موفق خواهم شد». تکنیک «من موفق خواهم شد» جایگزینی عالی برای غلبه بر تمایلات بیش از حد فکر کردن است.

• تمرین پذیرش خود

فکر کردن بیش از حد اغلب ناشی از ماندن در اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد چیزهایی است که نمی‌توانید تغییر دهید. به جای سرزنش کردن خودتان، سعی کنید روی پذیرش و دلسوزی بیشتر نسبت به خودتان کار کنید. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست و همه در حال پیشرفت هستند.

• ترس‌هایتان را بپذیرید.

بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری پذیرش این موضوع می‌تواند تا حد زیادی به مهار بیش از حد فکر کردن کمک کند. پذیرش افکار منفی و ترس‌ها می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. سعی کنید به دنبال فرصت‌های کوچکی باشید که بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگرانشان هستید، روبرو شوید.

• رفتن به طبیعت

تغییر منظره با رفتن به طبیعت می‌تواند فضایی آرام را فراهم کند که برای تفکر سازنده به جای نشخوار فکری مفیدتر است. به خودتان اجازه دهید با یک پیاده‌روی کوتاه، ذهنتان را آرام کنید. تحقیقات نشان داده است که حتی یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای، خلق و خو را بهبود می‌بخشد.  

• با خود مهربان باشید.

با انجام این کار، در واقع سیستم تهدید درونی بدن خود را تسکین می‌دهید و ذهن روشن‌تری برای حل مشکل و موقعیت خود خواهید داشت.

• مشاوره بگیرید.

اگر مدام احساس می‌کنید که افکارتان شما را تحت فشار قرار می‌دهد یا نمی‌توانید از فکر کردن بیش از حد دست بردارید، صحبت با یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید که می‌تواند به شما در توسعه مهارت‌های مقابله‌ای کمک کند.

مقابله با عادت‌ فکر کردن بیش از حد

نکات کلیدی

بیش از حد فکر کردن می‌تواند یک تجربه طاقت‌فرسا باشد. افکار تکراری، وسواسی، منفی، تحریک‌پذیری و خستگی می‌توانند نشانه‌ای از بیش از حد فکر کردن شما باشند، اما خوشبختانه، راه‌هایی برای غلبه بر این چرخه منفی وجود دارد. 

فکر کردن بیش از حد می‌تواند چرخه بی‌پایانی از استرس و نگرانی ایجاد کند که در نهایت می‌تواند باعث احساس ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس شما شود. همچنین می‌تواند در مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد، بنابراین یافتن راه‌هایی برای رهایی از چنین الگوهای فکری مخربی مهم است. استراتژی‌های خودیاری مانند پرت کردن حواس و به چالش کشیدن افکارتان می‌تواند کمک کند.

بیش از حد فکر کردن می‌تواند باعث شود احساس کنید که کنترل احساسات و اعمال خود را از دست می‌دهید، اما این درست نیست. شما مسئول احساسات و اعمال خود هستید. شما باید با به چالش کشیدن افکار منفی، تعیین انتظارات واقع‌بینانه و تمرین خوددلسوزی، بر عادت بیش از حد فکر کردن غلبه کنید. در واقع، شما باید مصمم باشید که این عادت را کنار بگذارید زیرا وقتی چیزی را بخواهید، می‌توانید به آن دست یابید.

چه نگران آینده باشید و چه به گذشته فکر کنید، فکر کردن بیش از حد معمولاً اضطراب و نارضایتی را افزایش می‌دهد. مزایای توقف افکار تکراری، بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و بهبود رفاه عمومی است.

 

به من لطف کنید و پیشنهادات خود را با من درمیان بگذارید.