روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی شامل حضور در لحظه و تعامل کامل با لحظه حال است که می‌تواند استرس را کاهش داده و تمرکز را افزایش دهد. اگر تمام وقت خود را صرف نگرانی در مورد آینده یا فکر کردن به این می‌کنید که باید در گذشته کار متفاوتی انجام می‌دادید، تقریباً مثل این است که زندگی خود را از دست می‌دهید.

به راحتی می‌توان درگیر نگرانی در مورد چیزهایی شد که از کنترل شما خارج هستند. این می‌تواند اتفاقی باشد که در آینده نزدیک در زندگی شما رخ می‌دهد، یا شاید از حرفی که هفته گذشته زده‌اید پشیمان باشید. تمرین ذهن آگاهی یکی از راه‌های مقابله با این اضطراب و تمرکز بر زمان حال است. علاوه بر کمک به کاهش استرس، تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و آسودگی بیشتری داشته باشید.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که تنفس بهتر و عمیق‌تر، هر دو چیزی که در تمرین ذهن آگاهی اتفاق می‌افتد، می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، جریان اکسیژن بیشتر به مغز شما چیز خوبی است و می‌تواند تمرکز و توانایی شما را برای حل مشکلات بهبود بخشد. ذهن آگاهی ابزاری قدرتمند برای زندگی بهتر است. در اینجا روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی آورده شده است.

روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی

8 راه آسان برای تمرین ذهن آگاهی

راه‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. وقتی تمرین ذهن آگاهی خود را شروع می‌کنید، تمرکز واقعی و حذف حواس‌پرتی‌هایِ خارجی می‌تواند دشوار باشد. ناامید نشوید، با تمرین بهتر خواهید شد. در اینجا چند روش مختلف ذهن آگاهی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.(در صورت تمایل مطلب چگونه از حواس پرتی جلوگیری کنیم؟ را بخوانید)

یکی از در دسترس‌ترین راه‌ها برای تمرین ذهن آگاهی، مدیتیشن است. این آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. همه فکر می‌کنند که باید متعهد به مدیتیشن به مدت ۱۰، ۱۵ یا ۲۰ دقیقه باشند. اما شما می توانید با یک مدیتیشن یک دقیقه‌ای نیز شروع کنید. چشمان خود را ببندید، به مدت پنج ثانیه نفس بکشید و سپس به مدت پنج ثانیه نفس خود را بیرون دهید. این گرم کردن شماست. حالا پنج بار دیگر این کار را انجام دهید. همین. این مدیتیشن یک دقیقه‌ای است، یک مدیتیشن یک دقیقه‌ای می‌تواند تأثیرِ طولانی‌ مدتی داشته باشد. البته شما می توانید زمان آن را بیشتر کنید.

مدیتیشن منبع قدرتمندی برای پاکسازی مغز شماست. تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کند استرس کمتری داشته باشید. آنها به آرام کردن مغز و تجدید قوای شما کمک می‌کنند.

• بیدار شدن آگاهانه

هنگام بیدار شدن، روی تخت خود در یک موقعیت راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و با احساسات بدنِ نشسته خود ارتباط برقرار کنید. سه نفس طولانی، عمیق و مغذی بکشید، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید، سپس اجازه دهید نفس شما ریتم خود را پیدا کند، اگر متوجه شدید که ذهنِ سرگردان یا افکار منفی دارید، به سادگی به نفس خود برگردید.

سپس نیت خود را برای آن روز مشخص کنید. به عنوان مثال، امروز، با خودم مهربان خواهم بود؛ با دیگران صبور خواهم بود؛ منطقی خواهم ماند؛ پشتکار خواهم داشت؛ یا هر چیز دیگری که احساس می‌کنید مهم است. در طول روز، نیت خود را دوباره مرور کنید. به تدریج مشاهده خواهید کرد که چگونه کیفیت ارتباطات، روابط و خلق و خوی شما تغییر می‌کند.

• پیاده‌روی آگاهانه

در حالی که پیاده‌روی فواید جسمی زیادی دارد، می‌تواند به سلامت روان شما نیز کمک کند. با پیاده‌روی آگاهانه، می‌توانید توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید. وقتی وقت می‌گذارید تا واقعاً به بدن و احساسات خود گوش دهید و به محیط اطراف خود فکر کنید، احساسِ حضور بیشتری در زندگی روزمره خود خواهید داشت. با هر قدم، توجه خود را به زمین زیر پایتان معطوف کنید و به محیط اطرافتان توجه کنید.

• غذا خوردن آگاهانه 

درست مانند پیاده‌روی، غذا خوردن کاری است که اغلب بدون توجه به غذایی که می‌خوریم انجام می‌دهیم. وقتی با توجه غذا می‌خورید، باید به آنچه می‌خورید توجه کنید، یعنی به کیفیت غذایی که مصرف می‌کنید.

ما اغلب در حال حرکت، با عجله یا در حین انجام چند کار همزمان غذا می‌خوریم. غذا خوردن یکی از لذت‌ بخش‌ترین تجربیاتی است که ما به عنوان انسان درگیر آن هستیم و انجامِ آگاهانه آن می‌تواند غذا خوردن را به یک تجربه بسیار غنی‌تر تبدیل کند و نه تنها نیاز به تغذیه، بلکه حواس و نیازهای ظریف‌تر را نیز برآورده سازد. وقتی تمام توجه خود را به بدن خود و آنچه واقعاً گرسنه‌اش هستیم معطوف می‌کنیم، می‌توانیم تمام گرسنگی‌های خود را برطرف کنیم. با این عادت ساده ذهن آگاهی از هر لقمه لذت ببرید. 

• رانندگی آگاهانه

حتی در ترافیک پُراسترس، یک رویکرد آگاهانه می‌تواند تجربه شما را متحول کند. نفس عمیق بکشید. این کار به شما کمک می‌کند اکسیژن بیشتری به بدن خود برسانید. سپس از خودتان بپرسید که به چه چیزی نیاز دارید. ممکن است در آن لحظه نیاز به آسودگی یا فقط کمی آرامش داشته باشید. آنچه را که نیاز دارید به خودتان بدهید. اگر آرامش چیزی است که نیاز دارید، می‌توانید به کمک آن هر گونه تنش را کاهش دهید. اگر ذهنتان منحرف شد، به سادگی به تمرین برگردید. یک نفس عمیق دیگر بکشید. در عرض ۱۵ ثانیه یا کمتر، می‌توانید با به کار بردن این نکات ساده، حال خود را تغییر دهید. شلوغ‌ترین ترافیک می‌تواند فرصتی عالی برای انجام تمرین‌های ساده‌تر ذهن‌آگاهی در زندگی پُرمشغله شما فراهم کند.

• گوش دادن آگاهانه

هنگام صحبت با یک مشتری یا همکار، سعی کنید قبل از شروع به تدوین پاسخ، به طور کامل به آنچه می‌گویند گوش دهید. سعی کنید همان موضع فراشناختی را که نسبت به خودتان اتخاذ می‌کردید، اتخاذ کنید و آن را نسبت به آنها تنظیم کنید. این به شما کمک می کند تا به پیام‌های آنها به شیوه‌ای غیر واکنشی پاسخ دهید.

• ماندن در لحظه حال 

در دنیای امروز، اضطراب و استرس به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی تبدیل شده‌اند که ممکن است منجر به مشکلات بزرگی شود. بنابراین، قبل از اینکه دچار مشکل بزرگی شوید، یاد بگیرید که در لحظه حال زندگی کنید. بودن در لحظه حال به شما کمک می‌کند مثبت و شاد بمانید.

• قدردانی 

چه روز خوب باشد، چه بد؛ هرگز فراموش نکنید که برای داشته‌هایتان سپاسگزار باشید. از اشتباهات خود درس بگیرید و از هر فرصتی برای پیشرفت در زندگی‌تان استفاده کنید. ابراز قدردانی باعث می‌شود احساس شادی و رضایت کنید.

روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی

مزایای تمرین ذهن آگاهی

در طول زندگی روزمره، ممکن است سخت باشد که لحظه‌ای را برای بررسی خودمان اختصاص دهیم تا مطمئن شویم که در حال حاضر حضور داریم. ذهن آگاهی راهی برای حفظ آگاهی در لحظه از احساسات، افکار و محیط اطراف خود از طریق رویکردی ملایم است تا مطمئن شویم که بهترین احساس خود را داریم.

وقتی شروع به تمرین ذهن آگاهی می‌کنید، ممکن است متوجه تغییرات مثبت بیشتری در زندگی خود شوید:

• سطح استرس پایین‌تر

ذهن آگاهی ابزاری بسیار مفید برای مبارزه با اضطراب و استرس است که به نوبه خود می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

• حفظ تعادل عاطفی بهتر

گاهی اوقات، احساس می‌کنیم دنیای اطراف ما هرگز از حرکت باز نمی‌ماند. با صرف وقت برای مشاهده صحیح افکار خود و بررسی احساساتمان، بهتر می‌توانیم به احساسات خود توجه کنیم.

• خواب با کیفیت 

اگر از آن دسته افرادی هستید که تا دیر وقت بیدار می‌مانند و به تمام استرس‌های زندگی خود فکر می‌کنند، می‌توانید از ذهن آگاهی برای عادات خواب بهتر بهره‌مند شوید.

• تمرکز بیشتر

تمرین منظم ذهن آگاهی می‌تواند به شما در بهبود توجه اجرایی کمک کند و توانایی تمرکز شما را تقویت کند.

روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی

چگونه تمرین ذهن آگاهی را شروع کنیم

ذهن آگاهی فعالیتی است که باید به طور منظم و با قصد و نیت تمرین شود. علاوه بر مدیتیشن، نکات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای شروع تمرین ذهن آگاهی از آنها استفاده کنید: یوگا انجام دهید، پیاده‌روی کنید، با یک کتاب خوب خودتان را سرگرم کنید، ناهار را در فضای باز بخورید، یک فنجان چای میل کنید، یک کاردستی مانند کار با چوب یا نقاشی انجام دهید، در دفتر خاطرات خود بنویسید، طلوع یا غروب خورشید را تماشا کنید، به موسیقی کلاسیک گوش دهید، شنا کنید، و…

انتخاب از برخی از نکات بالا می‌تواند به شما در شروع تمرین ذهن آگاهی کمک کند. هدف این نیست که همه کارها را انجام دهید. این است که چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. رسیدن به نقطه‌ای که بتوانید در زمان حال متمرکز بمانید، نیاز به تمرین دارد. گام‌های بسیار کوچکی بردارید و اهداف خود را در دسترس قرار دهید تا موفقیت خود را تضمین کنید. وقتی خودمان را برای شکست آماده می‌کنیم، در نهایت در مسیری که امیدوار بودیم حرکت نمی‌کنیم. این به حس ما آسیب می‌رساند و سپس دیگر نمی‌خواهیم آن را انجام دهیم.

توجه به ریتم تنفس همچنین می‌تواند به شما در ایجاد تمرکز و متمرکز ماندن کمک کند. در واقع، پیامی که به ما کمک می‌کند در زمان حال متمرکز بمانیم، «بازگشت به نفس» است. تمرین باعث پیشرفت می‌شود. بعضی روزها، راحت‌تر از روزهای دیگر با نفس خود همراه خواهید بود. در مواقع دیگر، ممکن است آنقدر حواستان پرت شود که به سختی احساس کنید که در حال مدیتیشن هستید. اما مهم نیست.

هر بار که مغز شما موضوع دیگری را برای فکر کردن ایجاد می‌کند، تنها وظیفه شما این است که به آن توجه کنید، اجازه دهید بدون قضاوت از آن عبور کند و سپس به نفس خود برگردید. این هدفِ یک تمرین مدیتیشن است.

مهم تر از همه، با خودتان مهربان باشید. اگر در حال حاضر ذهن آگاهی جواب نمی‌دهد، فردا یک روز جدید است. برای انجام کارهایی که برای شما خوب است، از خودتان مایه بگذارید، این ضروری است.

روش‌های آسان برای تمرین ذهن آگاهی

نتیجه گیری

بسیاری از مردم می‌خواهند ذهن آگاهی را بیشتر در زندگی روزمره خود بگنجانند، اما به اشتباه معتقدند که این فرآیند پیچیده یا زمان‌بر است و بنابراین از شروع آن دلسرد می‌شوند. حقیقت این است که افزودن تمرین‌های ساده ذهن آگاهی به زندگی روزمره آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

فعالیت‌های روزانۀ شما فرصت‌های فراوانی برای فراخوانی ذهن آگاهی در هر لحظه ارائه می‌دهند. این تمرین‌های ساده به روال‌های روزانه شما فضا می‌دهند.

تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می‌کنند مکث کنید، دوباره تنظیم کنید و با زمان حال ارتباط برقرار کنید. مکث کردن برای تمرین ذهن آگاهی فقط برای چند دقیقه در زمان‌های مختلف در طول روز می‌تواند به شما کمک کند روزهایتان بهتر و مطابق با آنچه دوست دارید، باشند. در واقع، ذهن آگاهی باعث می شود تا شما با خود و احساساتتان بهتر در ارتباط باشید.

 

در رابطه با این مقاله دوست دارم نظر شما را بدانم. لطفاً نظر بگذارید و اگر راهکاری دارید، آن را قید بفرمائید.